Aliment de base chez le végétarien, le soya (ou le soja) est l'une des légumineuses les plus consommées au monde. 100 % végétal et riche en protéines végétales, il est à la base de très nombreux produits transformés. 

En raison de leurs caractéristiques nutritionnelles, tous ces produits constituent un excellent choix pour équilibrer son alimentation. Découvrez les nombreuses façons de profiter de tous les bienfaits du soya.

Le lait de soya

Bien que l'appellation « lait » soit impropre en raison de sa composition, le lait de soya est une excellente alternative au lait de vache, et plus largement au lait d'origine animale. Il est produit à partir de graines de soya et d'eau.

Comme les autres laits végétaux (lait de riz, d'avoine, d'orge, d'amande…), le lait de soya contient, toutes proportions gardées :

  • des protéines ;
  • des vitamines (A, B, C et E) ;
  • des acides gras ;
  • des sels minéraux (calcium, potassium, magnésium…).

En revanche, ces boissons végétales sont exemptes de :

  • cholestérol ;
  • lactose ;
  • caséine.

L'huile de soya

Extraite des graines de soya, l'huile de soya est riche en acides gras essentiels, et notamment en acide linolénique. Celui-ci est essentiel pour :

  • la prévention des maladies cardio-vasculaires ;
  • la régulation du taux de mauvais cholestérol. 

Par ailleurs, le rapport oméga-3/oméga-6 de l'huile de soya est assez équilibré, ce qui n'est pas le cas de nombreuses autres huiles végétales. Grâce à son goût assez neutre, l'huile de soya peut être utilisée dans de multiples préparations. Mais attention, comme elle est fragile, elle s'utilise uniquement à froid.

Le miso de soya

Le miso est une pâte de soja fermentée avec un champignon appelé « koji » et parfois additionnée d'orge ou de riz. Son goût est très prononcé et sa couleur varie du blanc crème au brun, en fonction du temps de fermentation (de quelques semaines à trois ans).

Cet aliment japonais contient essentiellement :

  • des protéines ;
  • des acides aminés ;
  • des acides gras ;
  • des sucres simples ;
  • des enzymes.

Le miso est un aliment très utilisé dans les cuisines chinoise et asiatique. Utilisé comme un condiment, il permet d'aromatiser les soupes et les sauces. Il est notamment à la base de la fameuse soupe miso, incontournable dans la cuisine japonaise. En plus de relever le goût des légumes et des céréales, il a l'avantage de :

  • faciliter la digestion ;
  • stimuler la flore intestinale.
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La sauce soya

La sauce soya est l'un des ingrédients phares de la cuisine asiatique. Issue de la fermentation de graines de soja, elle permet de relever la saveur de nombreux plats et de remplacer le sel.

La sauce soya a également de nombreux atouts santé :

  • riche en probiotiques (ces bonnes bactéries qui stimulent la flore intestinale), elle aide à digérer et à mieux assimiler les nutriments ;
  • des acides aminés essentiels ;
  • des vitamines ;
  • des minéraux ;
  • des oligoéléments ;
  • des phyto-œstrogènes, qui peuvent avoir un effet protecteur vis-à-vis de certains cancers… 

Dans les pays asiatiques, il existe de très nombreuses sortes de sauce soya. En France, on en trouve principalement trois :

  • Le tamari : c'est la sauce soya pur. Elle est garantie sans gluten et son goût est très prononcé.
  • Le shoyu : cette sauce soya est coupée avec du blé (elle contient donc du gluten). Son goût est plus doux que celui du tamari.
  • La sauce soya sucrée : sirupeuse, elle est souvent servie en accompagnement des sushis.
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Le tempeh

Le « tempeh », ce nom ne vous dira rien, sauf pour les végétariens habitués à en consommer. Originaire d'Indonésie, c'est une pâte à base de graines de soya jaunes cuites puis ensemencées avec un champignon. il constitue une excellente alternative à la viande pour les personnes végétariennes, notamment.

Les qualités du tempeh sont nombreuses :

  • pauvre en lipides ;
  • riche en protéines ;
  • riche en vitamines du groupe B ;
  • digeste ;
  • source de cuivre, potassium et magnésium ;
  • source d'acide folique, de zinc, de phosphore ;
  • contient du calcium, des fibres, de la riboflavine et de l'acide pantothénique.

Il se présente sous forme de bloc et se cuisine généralement comme le tofu. On peut aussi le couper en tranches et le faire frire.

Les graines de soya

Le soya peut aussi se consommer sous forme de graines, comme les haricots secs. À ne pas confondre avec les germes de soya, appelés haricot « mungo ».

Ces graines possèdent de nombreuses caractéristiques nutritionnelles, notamment :

  • des protéines végétales ;
  • des acides gras poly-insaturés ;
  • des vitamines liposolubles (A et E) ;
  • des minéraux (potassium, calcium, magnésium, zinc, cuivre, fer…) ;
  • des fibres alimentaires…

Les graines de soya jaune se cuisinent à peu près comme les haricots secs. Il faut les faire tremper toute une nuit avant cuisson. Comptez au moins 3 h de cuisson, c'est le temps nécessaire pour les rendre digestes. Elles peuvent ensuite être consommées aussi bien chaudes que froides.

Les edamame

À première vue, les cosses ressemblent à celles des petits pois mais si l'on y regarde de plus près, on découvrira des edamame (en japonais, « haricot branche »). « Eda » quoi ? « Edamame ». Il s'agit de graines de soya immatures, largement consommées en Asie.

En plus d'être une source de protéines, cette fève de soja apportent d'autres bienfaits :

  • des fibres alimentaires ;
  • du phosphore ;
  • du fer ;
  • des phyto-œstrogènes (intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer).

La farine de soja

Comme les céréales, les légumineuses à graines broyées peuvent se transformer en farine. Riche en protéines, en minéraux, en vitamines et en fibres (19 à 21 %), la farine de soya permet d'améliorer la composition nutritionnelle de ses recettes. Elle contient par ailleurs les huit acides aminés essentiels, ce qui en fait un précieux atout pour les végétariens.

Cette farine a un goût prononcé, légèrement biscuité. Très liante, elle permet plusieurs utilisations :

  • épaissir les potages ;
  • enrichir les pains et les galettes ;
  • préparer des pâtes à tarte et des biscuits (toujours en association avec d'autres farines)…

Sa richesse en lécithine (un émulsifiant) permet, par ailleurs, de réduire la quantité d'œufs et de matières grasses d'une recette.

Et les germes de soya ?

Les germes du soya ne sont plus l'apanage des défenseurs du bio, ils rentrent désormais aussi dans les assiettes de l'omnivore. Contrairement à ce que laisse supposer leur nom, les germes ou pousses de soya ne sont pas issus du « vrai » soya (celui que l'on utilise pour faire le lait de soya, le tofu…). Il s'agit en réalité d'un autre type de soya, appelé le « soya vert » ou « haricot mungo ».

Véritables trésors de santé, ces graines germées apportent différents nutriments :

  • des vitamines (A, B1, B2, B3, C, E, K…) ;
  • des protéines ;
  • des minéraux ;
  • des acides aminés essentiels ;
  • des enzymes ;
  • de la lécithine (dont le rôle est de réguler le cholestérol) ;
  • de la chlorophylle (qui facilite l’élimination des tissus malades tout en les régénérant) ;
  • des fibres. 

Choisissez-les les plus fraîches possible pour profiter de tous leurs bienfaits, et consommez-les de préférence crues.

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Le tofu

Très prisé par les végétariens car il peut remplacer la viande, le tofu est issu de la coagulation du lait de soya. Il est notamment consommé par les végétariens qui l'utilisent comme substitut à la viande pour combler leurs besoins en protéines. Mais comme il s'agit de protéines végétales, il faut associer le tofu à une céréale (le riz, par exemple) pour compléter ses apports en acides aminés. 

Le tofu existe sous plusieurs formes :

  • Le tofu ferme se présente sous la forme d'un bloc que l'on peut couper en petits cubes. Il peut être nature, fumé ou bien parfumé avec des herbes. Idéal pour agrémenter un wok de légumes ou une salade. 
  • Le tofu soyeux, lui, est beaucoup plus onctueux. Il sert notamment à la préparation de desserts tels que des mousses aux fruits, au chocolat…
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Ooreka vous en dit plus

De par sa composition nutritionnelle, le soya est souvent considéré comme un super aliment, bénéfique pour la santé. Si vous aimez jardiner, vous apprécierez de lire la fiche complète sur le soja.

Le soya peut être un parfait allié contre les allergies au gluten, au lait de vache, pour en savoir plus, vous pouvez télécharger gratuitement : le guide des allergies.

Enfin, Ooreka vous aide à y voir plus clair sur ce sujet dans l'article Soja et ménopause.

 

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