Par quoi remplacer le pain blanc ? 6 astuces

 

Fabriqué avec des farines pauvres en minéraux (car raffinées), riche en gluten et en glucides, le pain blanc n'est pas le meilleur choix quand on souhaite adopter une alimentation saine et équilibrée.

De plus, son index glycémique est particulièrement élevé. En clair, il fait grimper très vite le taux de sucre dans le sang, augmentant le risque de diabète et de stockage sous forme de graisses.

Mais au pays de la baguette, pas facile d'abandonner ses habitudes ! Il existe heureusement quelques alternatives tout aussi gourmandes mais beaucoup plus saines pour la santé. Découvrez-les !

Le pain intégral

La solution la plus simple pour remplacer le pain blanc est de le troquer contre du pain intégral (on en trouve dans les magasins bio). Celui-ci est fabriqué à partir de farines complètes, elles-mêmes issues du grain de blé entier, c'est-à-dire non débarrassé de son son et de son germe. Or ces deux éléments présentent des effets bénéfiques pour la santé.

  • Le son est l'enveloppe du grain. Il est particulièrement riche en fibres. Il contient aussi des antioxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium et des vitamines B.
  • Le germe est la partie la plus nutritive du grain. Il contient un cocktail de minéraux et de vitamines ainsi que des antioxydants et des acides gras polyinsaturés.

Le pain intégral affiche l'index glycémique bas (entre 30 et 40) contre 40 à 50 pour le pain complet.

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Les tartines craquantes

Au petit déjeuner, à l'apéritif, avec le fromage… Les tartines craquantes sont une bonne alternative au pain blanc. Il en existe de plusieurs sortes sur le marché, et toutes ne se valent pas. Privilégiez les produits suivants.

  • Les tartines craquantes à la farine de sarrasin (type Pain des Fleurs) ont l'avantage d'être sans gluten. Elles apportent aussi des fibres, du fer, des protéines… Leur goût étant assez neutre, elles peuvent être dégustées avec un accompagnement sucré ou salé.
  • Les tartines craquantes (type Wasa) sont préparées avec des farines complètes (avoine, seigle, blé…). Elles sont riches en fibres et en protéines et ont un IG bas. Optez par exemple pour la version Wasa fibres, qui affiche seulement 4 g de glucides pour une tartine.
  • Les tartines craquantes aux graines (lin, sésame, tournesol…) sont également une bonne option. Prudence toutefois car, en raison de leur richesse en graines, elles peuvent être riches en lipides.

Évitez en revanche le pain azyme qui n'est autre qu'un pain blanc non levé (il est donc tout aussi riche en glucides mais pauvre en minéraux que le pain blanc !) ou encore les biscottes, enrichies en sucre et en matières grasses.

Les galettes de céréales

Les galettes de céréales sont fabriquées à partir de grains (riz, riz complet, épeautre, millet, sarrasin, quinoa…), seuls ou mélangés, qui sont ensuite soufflés. Résultat : des galettes légères et craquantes, que l'on peut déguster aussi bien en version sucrée que salée.

La plupart de ces galettes (sauf celles à l'épeautre) sont sans gluten : un bon point pour les personnes intolérantes. Elles sont par ailleurs pauvres en matières grasses. 

Mais attention, toutes ces galettes ne se valent pas :

  • Évitez par exemple les galettes de riz, qui sont plus caloriques que le pain à poids égal ! De plus, elles affichent un IG particulièrement élevé, surtout si elles sont fabriquées à partir de riz blanc (85 contre 70 pour le pain blanc par exemple).
  • Préférez donc toujours les galettes à base de riz complet ou d'autres céréales.

Les panisses

Les panisses sont une spécialité provençale. Ces galettes à base de farine de pois chiches se trouvent sous forme de rouleaux, de disques, de cubes, de tranches… On peut les déguster à l'apéritif, tartinées de guacamole, tarama… Ou bien, tout simplement, avec le fromage.

L'avantage de la farine de pois chiches est qu'elle est sans gluten, et qu'elle affiche un IG bas. Cette légumineuse est aussi une excellente source de vitamines (notamment du groupe B), et de minéraux (manganèse, cuivre, phosphore, fer, zinc…).

Le pain essène

Le pain essène est un pain cru que l'on trouve principalement dans les magasins bio. Il est fabriqué sans farine ni levure, uniquement à base de grains germés (blé, seigle, orge…) et non réduits en farines. Il peut être parfois agrémenté de fruits oléagineux ou de raisons secs. 

La germination est un procédé qui permet d'augmenter considérablement la teneur en nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) du grain : jusqu'à 600 % par exemple pour la vitamine C ! Son IG, lui, est bas, ce qui permet aux personnes diabétiques de le consommer.

Cela donne un pain à la fois dense et moelleux, au goût délicatement sucré. Il se conserve en moyenne 5 à 8 jours au frais, dans une boîte hermétique.

Les crêpes ou blinis au sarrasin

Faciles à préparer, les crêpes ou les blinis au sarrasin peuvent aussi constituer une alternative idéale au pain. Le sarrasin affiche notamment un très haut taux de magnésium, essentiel pour la concentration, la lutte contre le stress…

Pour préparer des blinis au sarrasin, rien de plus simple : mélangez 85 g de farine de sarrasin avec 1 œuf, 200 g de fromage blanc et 1/2 sachet de levure. Laissez la pâte reposer une trentaine de minutes avant cuisson.

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Ooreka vous en dit plus

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est important de faire les bons choix. Concernant les céréales par exemple, il est important de toujours privilégier les céréales complètes au céréales raffinées (par exemple pour le blé ou le riz), car elles sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Mais en matière de céréales, il n'y a pas que le blé ! Ooreka vous fait aussi découvrir d'autres céréales particulièrement intéressantes pour la santé.

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