Les antioxydants sont des molécules présentes dans de nombreux aliments qui aident à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement des cellules et de l'apparition de diverses maladies telles que les cancers ou les maladies cardiovasculaires.

Pour mesurer le potentiel antioxydant d'un aliment, on peut utiliser l'indice ORAC (Oxygen radical absorbance capacity ou capacité d'absorption des radicaux libres oxygénés). Plus le chiffre est élevé, plus l'aliment est considéré comme antioxydant.

Zoom sur 10 des meilleurs aliments antioxydants à mettre dans votre assiette plus souvent pour préserver votre santé.

 

Les épices et les herbes

Les épices et les herbes (fraiches ou sèches) font partie des aliments fortement antioxydants. Sur les 20 aliments qui ont l'indice ORAC le plus élevé* figurent 15 herbes et épices ! Le champion toutes catégories, c'est le clou de girofle moulu avec un indice ORAC de 314 446 micromole pour 100 g. 

Notez bien que les herbes et les épices se consomment en toutes petites quantités. Elles ne peuvent donc pas suffire à combler vos besoins quotidiens. Mais parsemées sur tous vos petits plats, elles apportent un petit plus non négligeable.

Les autres épices et herbes riches en antioydants sont, dans l'ordre :

* Source : USDA Database fort the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of selected Foods.

Le cacao en poudre non sucré

Le cacao est particulièrement riche en flavonoïdes, de puissants antioxydants. Une étude menée au début des années 2000 a même démontré que sa capacité antioxydante serait deux à trois fois plus élevée que celle du thé vert !

Voilà pourquoi le cacao est généralement considéré comme l'allié d'une bonne santé cardiovasculaire. En effet, la consommation régulière de flavonoïdes :

  • diminue les risques d'athérosclérose (la dégénérescence des artères) ;
  • empêche l'oxydation du mauvais cholestérol ; 
  • limite la formation de plaques dans les artères et entretien la souplesse des vaisseaux sanguins.
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Les baies de sureau

Les baies sont bien connues pour leurs propriétés antioxydantes. Parmi toutes les variétés existantes telles que les cranberries ou les myrtilles, les baies de sureau sont celles qui affichent l'indice ORAC le plus élevé : 14 696 micromole pour 100 g. Elles sont en effet très riches en polyphénols et notamment en anthocyanes.

Une étude menée en 2006 par des chercheurs de l'université de l'Illinois a ainsi montré que le sureau américain (Sambucus canadensis, à ne pas confondre avec le sureau européen, Sambucus nigra) avait la propriété de neutraliser une souche de cellules cancéreuses.

Le sureau se consomme principalement sous forme de tisane, de jus, de confiture ou de gelée.

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Les pommes

Les pommes contiennent un large éventail d'antioxydants, en particulier de la quercétine, un antioxydant puissant qui protège contre le cancer (notamment le cancer du poumon) et les maladies cardiovasculaires. Elles sont également riches en procyanidines, catéchines et épicathéchines.

Selon une étude anglaise de 2010, la consommation régulière de pommes fraiches permettrait de réduire le risque d'angine de poitrine et d'infarctus du myocarde chez l'homme.

Mais attention, toutes les pommes ne se valent pas. Leur richesse en antioyxdants dépend de leur variété (les plus antioxydantes sont les Red delicious et les Granny smith) mais aussi de leur degré de maturité, des conditions d'entreposage ou de leur mode de préparation (la cuisson par exemple).

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Le jus de grenade

La grenade est un fruit particulièrement riche en ellagitanins et en anthocyanines, qui font partie de la grande famille des antioxydants. C'est aussi une très bonne source de vitamine B6 et de vitamine C, reconnues pour leurs propriétés antioxydantes.

Pour faire le plein d'antioxydants, il est préférable de consommer ce fruit sous forme de jus tout prêt. Il est en effet préparé à partir de grenades entières (peau + graines). Or c'est la peau, que l'on ne consomme pas d'ordinaire, qui concentre le maximum d'antioxydants. 

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Le pruneau

Bien connu pour sa richesse en fibres, le pruneau est également une excellente source d'antioxydants. Il serait même deux à trois fois plus antioxydant que la prune, en raison du séchage qui permettrait la formation de nouveaux composés. Il contient également des vitamines C et E, aux pouvoirs antioxydants reconnus. 

Il faut par ailleurs noter que le pruneau est le fruit sec qui contient le plus d'antioxydants (à l'exception des cranberries séchées). 

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L'artichaut

L'artichaut est l'un des légumes les plus riches en antioxydants. Il affiche une forte teneur en polyphénols, et notamment en cynarine (qui améliore la digestion) et en lutéoline (qui agit sur le taux de cholestérol et entretient la bonne santé des vaisseaux sanguins). 

Pour préserver sa richesse en antioxydants, mieux vaut le faire cuire à la vapeur et non à l'eau. Une fois cuit, consommez-le rapidement car ses antioxydants s'oxydent très vite. 

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Les myrtilles

Les myrtilles ont une teneur en antioxydants très importante, moindre que les baies de sureau mais plus forte que les cranberries. Les flavonoïdes qu'elles contiennent joueraient un rôle protecteur vis-à-vis de nombreux cancers et aideraient à réduire le risque d'athérosclérose. Selon une étude de 2014, ils permettraient aussi un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang. 

Les myrtilles peuvent être consommées sous forme fraiche ou surgelée, en jus ou en confiture.

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Les poires

La poire contient des flavonoïdes et des acides phénoléniques, reconnus pour leur action protectrice contre certains types de cancers et de maladies cardiovasculaires. Ils sont principalement concentrés dans la peau du fruit, d'où l'intérêt de le consommer entier, après l'avoir bien lavé ! 

Une étude de 2002 a par ailleurs montré que les poires issues de l'agriculture biologique contenaient plus d'antioxydants que les autres. Ceci s'explique par le fait que, en l'absence de pesticides, les fruits se défendent seuls contre les agressions, ce qui les incite à produire plus d'antioxydants.

Les noix de pécan

Grâce à leur grande richesse en vitamine E (gamma-tocophérols), les noix de pécan sont considérées comme antioxydants. En 2011, des chercheurs américains ont ainsi démontré que les personnes qui consommaient régulièrement ces fruits oléagineux avaient des niveaux d'antioxydants plus élevés. Ce qui avait notamment pour conséquence une diminution du mauvais cholestérol de plus de 30 %.

Les noix de pécan s'utilisent principalement en pâtisserie et dans la préparation de crèmes glacées. 

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Ooreka vous en dit plus

Les antioxydants jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé tout au long de la vie, en particulier dans la prévention de nombreuses maladies, notamment de certains cancers ou des maladies cardiovasculaires.

Retenez toutefois que pour optimiser leur assimilation il faut les consommer avec un corps gras. En effet, les antioxydants sont liposolubles. On recommande donc de les associer par exemple à des fruits à coque, à des graines de lin broyées ou à de l’avocat (l’huile d’avocat est parfaite pour cela).

Par ailleurs, il est préférable de consommer ces aliments « bio » puisque, selon une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine, une diminution du risque de cancer de 25 % a été observée chez les consommateurs réguliers d'aliments issus de l’agriculture biologique par rapport aux personnes qui en consomment moins. 

N'hésitez pas à consulter tous nos articles sur le sujet pour garder la forme et préserver votre santé.