Bien souvent boudés par les enfants, et parfois même par les grands, les légumes verts regorgent pourtant de nombreux bienfaits nutritionnels. Riches en fibres essentielles pour le transit, ils permettent également de prévenir certaines maladies.

Redécouvrons ensemble les légumes verts et leurs atouts pour votre santé. Zoom sur 10 d'entre eux.

 

Le poireau, un allié pour votre ligne

Excellente source de fibres (3,5 g pour 100 g), le poireau est également pauvre en calories (27 kcal pour 100 g), ce qui en fait un allié incontournable pour garder sa ligne.

En raison de son rapport potassium/ sodium élevé, il possède également des propriétés diurétiques.

Il abonde enfin d'anti-oxydants, des substances qui aident à prévenir de nombreuses maladies liées au vieillissement (cancers, maladies cardio-vasculaires…), notamment contenues dans les composés sulfurés, qui sont par ailleurs à l'origine de l'odeur caractéristique du poireau quand on le coupe.

On peut l'accommoder de très nombreuses façons : soupes, gratins, quiches, potées, pot-au-feu… Les jeunes poireaux peuvent même être consommés crus, simplement émincés, dans une salade par exemple. N’hésitez pas, dans ce cas, à y associer quelques gouttes d’huile d’olive ou d’avocat (dans l’idéal) afin d’optimiser le taux d’absorption des antioxydants puisque ces derniers sont liposolubles.

Le brocoli, pour prévenir de nombreux cancers

Comme tous les légumes de la famille des crucifères (chou, chou-fleur, chou de Bruxelles…), le brocoli est reconnu pour prévenir certains types de cancers, à condition d'en consommer très régulièrement. Cela est dû à ses composés soufrés, les glucosinates, et plus précisément à leurs produits d’hydrolyse, les isiothiocyanates. Ces substances possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et elles exercent une activité protectrice au niveau cellulaire, notamment au niveau de la prostate.

Le brocoli est par ailleurs particulièrement riche en vitamine C, essentielle pour les défenses immunitaires, et en vitamine K, nécessaire, entre autres, à une bonne coagulation du sang.

Faites-le cuire rapidement à la vapeur pour conserver tous ses précieux nutriments. Les tiges se consomment elles aussi ! Coupées en tronçons, elles deviennent tendres à la cuisson. 

Le cresson, pour des yeux en bonne santé

Issu de la famille des crucifères (comme le chou ou le brocoli), le cresson est une très bonne source d'anti-oxydants. Connus pour leur action préventive contre le cancer, ainsi que leurs effets bénéfiques sur la santé de l’œil : les crucifères permettent de limiter le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire. 

Le cresson se consomme généralement en salade, seul ou avec d'autres légumes. Mais vous pouvez aussi le manger cuit, dans des quiches, des gratins ou des soupes.

La courgette, légume minceur par excellence

Riche en eau (environ 95 %) et pauvre en calories, la courgette est le légume chouchou des régimes ! Elle offre par ailleurs un large éventail de vitamines (A, B9, C, E, K) et de minéraux (potassium, phosphore, calcium…). C'est aussi une excellente source de fibres, essentielles pour stimuler le transit. 

Facile à cuisiner, elle peut s'accommoder de différentes façons : poêlée, farcie, grillée, en soupe, en gratin, en tarte, en tagliatelles… La courgette jeune peut aussi être dégustée crue, en salade par exemple.

Les épinards : du fer, mais pas seulement !

Contrairement aux idées reçues, les épinards ne sont pas une source exceptionnelle de fer. Ils en contiennent certes une quantité appréciable (environ 3 mg pour 100 g), mais c'est beaucoup moins que le foie de veau ou les lentilles par exemple.

Les épinards sont surtout une étonnante source d'anti-oxydants, qui aident à freiner le vieillissement et les maladies qui y sont liées. Ils contiennent aussi des vitamines (C et B), ainsi que des minéraux. 

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L'artichaut ou l'ami de vos intestins

Précieux allié du système digestif, l’artichaut renferme en effet de l'insuline, un sucre qui stimule les bonnes bactéries présentes dans les intestins. À la clé ? Une meilleure digestion mais aussi un meilleur contrôle de la glycémie ainsi qu'un effet préventif sur le cancer de l'intestin !

Ce légume est par ailleurs une très bonne source de fibres (4,7 g pour 100 g), qui stimulent le transit et permettent de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Il peut être consommé cuit, à l'eau ou à la vapeur, ou cru, simplement émincé.

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Les blettes, pour mieux contrôler votre diabète

Ce légume, assez mal connu, mériterait pourtant qu'on l'invite plus souvent à notre table ! La blette permettrait en effet d'aider à mieux contrôler son diabète, en augmentant la sécrétion d'insuline. 

Peu calorique, riche en fibres, en vitamines (A et C) et en minéraux (magnésium et potassium), elle possède par ailleurs des vertus laxatives et diurétiques.

Dans les blettes, tout se mange ! La partie verte peut être préparée comme des épinards, sautée avec un peu d'ail et d'huile d'olive par exemple. Les tiges, elles, peuvent être consommées comme des cardons, cuites à la vapeur ou en gratin. 

La mâche, parfaite pour le système cardio-vasculaire

De la même famille que la valériane, la mâche est particulièrement riche en bêta-carotène, stimulant le système immunitaire et prévenant certaines maladies (cancers, maladies cardio-vasculaires…). Elle a également la particularité de contenir des oméga-3 (ce qui est rare pour un légume), de bons acides gras bénéfiques pour le cœur.

La mâche se consomme principalement en salade, seule ou avec d'autres légumes. Mélangez-la avec la vinaigrette juste au moment de servir, pour éviter qu'elle ne flétrisse. Elle peut aussi être cuite, et servie sous forme de velouté par exemple.

L'asperge, idéale pour les femmes enceintes

Les asperges affichent une teneur particulièrement intéressante en folates ou vitamine B9. Cette vitamine est notamment essentielle en tout début de grossesse pour assurer le bon développement du système nerveux du fœtus. Sachez par ailleurs que les asperges en conserve en contiennent autant que les asperges fraîches.

En raison de sa richesse en eau et en fibres, l'asperge est également idéale pour réguler le transit. Elle a aussi des propriétés diurétiques.

Les asperges peuvent être consommées crues ou cuites rapidement à l'eau ou à la vapeur. 

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La roquette, la salade anti-cancer

Cette salade au petit goût piquant contient plusieurs types d'anti-oxydants aux effets protecteurs contre le cancer : flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène… C'est par ailleurs une excellente source de vitamine K, essentielle notamment pour la coagulation du sang.

La roquette se consomme en salade, dans les sandwiches ou sur les pizzas. On peut aussi la mixer avec du parmesan, des pignons de pin et de l'huile d'olive pour obtenir un délicieux pesto.

Ooreka vous en dit plus

Comme nous l'avons vu, les légumes sont vraiment la base d'une alimentation saine et équilibrée. En voici trois autres d'entre eux, que nous consommons régulièrement, et dont les bienfaits et avantages nutritionnels sont également reconnus :

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