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10 aliments riches en magnésium

10 aliments riches en magnésium

Écrit par les experts Ooreka
10 aliments riches en magnésium
©  David Santaolalla / CC BY 2.0 / Flickr

Le magnésium est un minéral indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme. Il permet notamment de stabiliser le rythme cardiaque, de réguler le taux de sucre dans le sang, d'assurer la transmission nerveuse ou encore de soulager certaines douleurs. 

Il est important d'en apporter chaque jour à son organisme via une alimentation variée et équilibrée. Zoom sur les aliments les plus riches en magnésium.

Les haricots secs

Les haricots secs
©  Praweena Pratchayakupt / 123 RF

Riches en fibres et en protéines, les haricots secs sont par ailleurs une excellente source de minéraux, notamment de fer et de magnésium. Une portion de 200 g de haricots secs fournit environ 100 à 120 mg de magnésium, soit le quart voire le tiers des besoins journaliers d'un adulte. 

Ils ont par ailleurs l'avantage d'être économiques et de rassasier durablement. Autant de bonnes raisons de les mettre plus souvent au menu !

Bon à savoir : pour bien les digérer (et éviter les problèmes de ballonnements), faites-les tremper toute la nuit. Le lendemain, ajoutez une pincée de bicarbonate dans l'eau de cuisson, et veillez à les faire cuire suffisamment pour que leur enveloppe ne soit pas trop dure.

Les amandes

Les amandes
© Anusorn Phuengprasert Na Chol / 123 RF

Riches en fibres et en antioxydants, les amandes sont une source extraordinaire de minéraux, et notamment de magnésium : 232 mg pour 100 g. Attention toutefois à ne pas en abuser car elles sont riches en calories : 30 g d'amandes apportent environ 200 kcal.

Pensez à les consommer sous toutes leurs formes : amandes à croquer pour les en-cas, amandes effilées ou poudre d'amandes pour les desserts, purée d'amandes sur les tartines du matin, ou entières dans un muesli maison…

Bon à savoir : les amandes peuvent être allergisantes. À la moindre réaction (urticaire, œdème…), consultez un médecin.

Les bigorneaux

Les bigorneaux
© Morbihan tourisme - Marc Schaffner / CC BY NC ND 2.0 / Flickr

Si les fruits de mer en général sont une bonne source de magnésium, il existe un champion incontestable : le bigorneau. 100 g de bigorneaux apportent en effet 310 mg de magnésium, soit près de la totalité des besoins journaliers d'un adulte (compris entre 300 et 400 mg selon l'âge et le sexe).

Parmi les autres fruits de mer riches en magnésium, on peut citer : 

  • le bulot : 135 mg/100 g ;
  • l'huître : 81 mg/100 g ;
  • la moule : 79 mg/100 g ;
  • la crevette : 60 mg/100 g…

Le chocolat

Le chocolat
©  Anastasia Vish / 123 RF

Le chocolat est une bonne source de magnésium. Mais attention, tous les chocolats ne se valent pas. Voici les teneurs en magnésium de quelques produits : 

  • cacao en poudre non sucré : 376 mg/100 g ;
  • chocolat noir à 70 % de cacao : 206 mg/100 g ;
  • chocolat noir à 40 % de cacao : 84 mg/100 g ;
  • chocolat au lait : 77 mg/100 g ; 
  • chocolat blanc : 26 mg/100 g…

Bon à savoir : le chocolat noir à 70 % de cacao a un effet rassasiant. N'hésitez pas à en croquer 1 ou 2 carrés en cas de petite fringale dans la journée. Cela coupera votre envie de grignotage et vous permettra de combler vos besoins en magnésium, pour vous aider à lutter contre la fatigue.

Les noix du Brésil

Les noix du Brésil
©  Christine et Fabio / CC BY NC ND 2.0 / Flickr

Les noix sont, de manière générale, une bonne source de magnésium. La championne toutes catégories, c'est la noix du Brésil avec 366 mg de magnésium pour 100 g. Elle est suivie par la noix de cajou (247 mg/100 g) et la noix de macadamia (130 mg/100 g). La noix de Grenoble, elle, en apporte 126 mg et la noix de pécan, 125 mg.

La noix du Brésil peut être consommée telle quelle. Dans ce cas, préférez-la nature, non salée. On la trouve aussi beaucoup dans les crèmes glacées ou bien sous forme d'huile.

Bon à savoir : attention à ne pas en abuser car les noix du Brésil sont très caloriques (705 kcal pour 100 g !) et riches en graisses (même si ce sont de bonnes graisses).

Les épinards

Les épinards
©  Dominique Garcin-Geoffroy / CC BY 2.0 / Flickr

Riches en divers minéraux (et pas seulement en fer !), les épinards sont une bonne source de magnésium : environ 80 mg pour 100 g d'épinards cuits. 

Ils sont par ailleurs très riches en antioxydants, surtout quand ils sont cuits, tout en étant pauvres en calories (22 kcal pour 100 g). Alors n'hésitez pas à en consommer régulièrement, en accompagnement, en tarte, en salade…

Bon à savoir : pour conserver toutes leurs propriétés nutritionnelles, faites-les cuire de préférence à la vapeur, pendant 2 minutes maximum. Ils doivent rester fermes. 

Les pommes de terre

Les pommes de terre
© nociveglia/CC BY 2.0/Flickr

Riche en glucides et en vitamines, la pomme de terre est une source intéressante de minéraux, notamment de potassium et de magnésium.

Une pomme de terre moyenne cuite et consommée avec la peau apporte environ 50 mg de magnésium.

Bon à savoir : consommez de préférence la pomme de terre avec la peau pour faire le plein de minéraux. Évitez la cuisson à l'eau, qui disperse les minéraux, et préférez la cuisson au four ou à la vapeur. 

Les lentilles

Les lentilles
© Margouillat / 123 RF

Les lentilles sont un excellent aliment à consommer plus souvent : riches en protéines végétales, en fibres et en fer, elles apportent une bonne dose de magnésium : 75 mg pour une portion de 200 g environ.

Autre avantage : elles sont économiques ! Et surtout, elles sont faciles à cuisiner. Pas besoin de les laisser tremper toute la nuit avant cuisson pour les rendre plus digestes. N'hésitez pas à les consommer chaudes ou froides, en accompagnement, en soupe, en salade…

Les céréales complètes

Les céréales complètes
© Oleg Dudko / 123 RF

Les produits à base de céréales complètes sont plus riches en minéraux (et donc en magnésium) que leurs versions blanches ou raffinées. En effet, c'est l'enveloppe du grain de la céréale qui contient les minéraux.

Pour faire le plein de magnésium, prenez donc l'habitude de remplacer, de temps en temps, votre pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz complet…

Bon à savoir : les céréales complètes sont également plus rassasiantes que les céréales blanches. À privilégier donc si vous êtes sujet aux fringales et/ou si vous surveillez votre poids.

Les eaux

Les eaux
© vlue / 123 RF

Certaines eaux sont particulièrement riches en magnésium. C'est le cas des eaux suivantes :

  • Hépar : 110 mg/L ;
  • Quézac : 95 mg/L ;
  • Badoit : 85 mg/L ;
  • Contrex : 84 mg/L ;
  • Courmayeur : 67 mg/L…

Chaque eau ayant une composition minérale particulière (certaines sont plus riches en bicarbonate, d'autres en calcium ou en potassium), n'hésitez pas à varier votre consommation pour faire le plein de différents minéraux.

Bon à savoir : une eau est dite « riche en magnésium » quand sa teneur dépasse les 56 mg par litre.

Ooreka vous en dit plus

Ooreka vous en dit plus
© Finemedia

Vous voulez en savoir plus sur le magnésium, quels sont vos besoins journaliers, quels sont les risques en cas de carence ? Découvrez notre article complet sur l'utilité du magnésium.

Sachez que le magnésium a aussi des bienfaits en cas de constipation ou qu'il peut servir à soulager une migraine.

Découvrez enfin les bienfaits du chlorure de magnésium, un complément alimentaire qui peut servir à soigner les blessures, soulager les troubles digestifs ou même lutter contre la fatigue.

4 commentaires

BaudouinLabrique, le 02/02/2018

L'eau minérale riche ne magnésium ! Le BIG problème c'est qu'il est prouvé scientifiquement que l'organisme humain ne capte pas les minéraux présents dans l'eau : lis sont rejetés par les reins dans les urines et fatiguent de ce fait l'organisme ! En revanche, l'eau la plus pure (osmosée) est la meilleure en fait pour la santé ! (détails : http://www.retrouversonnord.be/autarcie.htm#legende)

Anonyme, le 02/02/2018

Merci beaucoup de votre contribution

Elo, le 16/10/2017

Merci beaucoup de votre conseil ! J’e Prends compte ! Bonne continuation

Emile, le 10/02/2017

Je souhaiterais une version imprimable, économique, en noir et blanc, afin de pouvoir conserver les divers renseignements.
Merci.

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