Sommaire

Comment compter les glucides

Téléchargez cette fiche gratuite au format pdf

  • Rédigé par des professionnels
  • Un accompagnement étape par étape
  • La liste de matériel si nécessaire
Télécharger la fiche

« Glucides » est le terme qui sert à désigner tous les sucres qui existent dans la nature. Pour des questions de ligne et de santé, mieux vaut limiter leur consommation. Voici pas à pas comment compter les glucides.

Zoom sur les glucides

Les glucides sont métabolisés en glucose au cours de la digestion et arrivent donc sous forme de glucose dans le sang. Ils génèrent alors une hausse de glycémie (taux de sucre sanguin). Éviter une hausse de glycémie sert à :

  • Maigrir : une hausse de glycémie, engendre une sécrétion d'insuline (hormone hypoglycémiante), qui à son tour génère le stockage des graisses et des sucres sous forme de graisses corporelles.
  • Avoir plus d'énergie et moins grignoter : toute hausse de glycémie est suivie d'une baisse de glycémie qui engendre fatigue, moindre performance intellectuelle, envie de grignotage.
  • Capitaliser sa santé ou se soigner : une hausse de glycémie à répétition est à la faveur de nombreuses pathologies de civilisation comme le diabète, les pathologies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives, les cancers. En diminuant les glucides on participe à éviter leur apparition et lorsqu'elles sont installées, à apporter un soin diététique efficace.

1. Déterminez les aliments qui contiennent des glucides

Trop de glucides dans l'alimentation génèrent une forte activité de la flore intestinale, une fermentation, des ballonnements et des gaz non odorants. Il est donc important de savoir repérer les aliments en fonction de leur teneur en glucides.

Les aliments les plus glucidiques sont :

  • Le sucre y compris le sucre de coco et les produits sucrés. Le miel et le sirop d'agave sont aussi glucidiques.
  • Les céréales : riz, blé, quinoa, boulgour, maïs, etc. et les produits dérivés : pain, pâtes, semoules, etc.
  • Les légumes riches en amidon comme les pommes de terre.
  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassé, haricots blancs, noirs, rouges secs.
  • Les fruits sauf la carambole, le citron et les baies rouges.
  • Les produits industriels, même salés, sont riches en glucides par ajout de divers amidons, fécules et sucre.

Les aliments les moins glucidiques sont :

  • Les légumes, surtout la salade, le concombre, la courgette et les champignons.
  • Les produits laitiers comme le lait, les yaourts, la crème fraîche, le beurre à l'état de trace et leurs alternatives végétales comme le lait de soja, d'amande, de coco et les crèmes végétales : coco, amande, soja, etc.
  • Les fruits, graines et noix oléagineux : amande, noix, noisettes, arachides, avocat, olives, chia, lin notamment.

Les aliments qui ne contiennent aucun glucide sont le fromage, les viandes, les poissons, les œufs et les huiles et graisses animales.

Consulter la fiche pratique Ooreka

2. Déterminez la part de glucides contenue dans 100 g d'aliment pour compter les glucides

Pour chaque aliment qui compose votre recette, votre repas : reportez-vous à la ligne glucides sur l'étiquette nutritionnelle, présente sur l'emballage de l'aliment.

Si l'aliment ne possède pas d'emballage ou d'étiquette nutritionnelle, vous trouverez l'information dans des livres spécialisés.

3. Déterminez la part de glucides contenue dans la portion consommée

Pour compter la part de glucides contenue dans la portion consommée, faites le calcul suivant : (part de glucide pour 100 g d'aliments × part d'aliment consommé) ÷ 100.

Reproduisez ce calcul pour chaque aliment consommé dans la journée.

La quantité de glucides consommée sur la journée, quand on surveille sa part de glucides, dépend de chacun. Le repère est de 15 à 80 g par jour, selon que vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids, selon que vous souhaitez ou pas amorcer un état de cétose (régime cétogène) et selon votre tolérance aux glucides.

Consulter la fiche pratique Ooreka

Matériel nécessaire pour compter les glucides

Imprimer
Calculatrice

Calculatrice

À partir de 3 €

Ces pros peuvent vous aider