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Remplacer le sucre

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Une consommation excessive de sucre de table s'avère dangereuse pour la santé et entraîne une prise de poids. Seulement, son goût séduisant peut rendre accro ! Le sucre sollicite, en effet, le même système neuronal que les drogues. Rassurez-vous, plusieurs solutions existent pour remplacer le sucre dans votre alimentation, sans pour autant laisser le plaisir de côté. Voici pas à pas comment procéder pour remplacer le sucre.

Évitez le recours à d'autres sucres

Il est conseillé de freiner globalement son envie de sucre, quand elle devient importante. La digestion du sucre est déclenchée par le goût sucré, ainsi même si votre alimentation ne contient pas de sucre, un substitut peut engendrer les mêmes réactions sur l'organisme.

Lorsque vous remplacez le sucre de table, l'intérêt est de diminuer la quantité de sucre ingéré. Quelle que soit son origine, le sucre une fois digéré, passe la barrière intestinale et se retrouve dans le sang. Le taux de sucre dans le sang (la glycémie) augmente alors. Une glycémie élevée peut entraîner une prise de poids mais aussi favoriser les cancers, le diabète ou encore certaines pathologies cardiovasculaires, par exemple.

Employer un autre sucre ne constitue pas une solution pour remplacer le sucre de table. Ainsi :

  • Le sucre de canne, de coco ou encore le sucre complet sont tendance mais ne représentent pas un choix judicieux. Tous les sucres sont constitués à 100 % de glucides. L'impact est donc tout aussi néfaste sur l'organisme.
  • Le fort pouvoir sucrant du sirop d'agave, du sirop d'érable, du sirop de riz et du fructose, permet une plus faible consommation. De plus, leur capacité à élever la glycémie (index glycémique) est moins importante que celle du sucre de table. Cependant, ces solutions ne représentent pas une vraie alternative au sucre dans votre alimentation.
  • Bien que le miel présente certains effets bénéfiques pour la santé, il contient près de 80 % de sucre. Il est ainsi une sorte de « sucre mouillé ».

1. Employez des édulcorants pour remplacer le sucre

Les édulcorants apportent le goût du sucré sans introduire de sucre. Leur pouvoir sucrant est nettement supérieur à celui du sucre de table. Vous pouvez donc utiliser ces édulcorants avec parcimonie :

  • La stévia : divisez la quantité de sucre à ajouter par 300 et vous obtiendrez la quantité de stévia à ajouter.
  • Les édulcorants chimiques dont le plus connu est l'aspartame : divisez la quantité de sucre à ajouter par 200 et vous obtiendrez la quantité d'aspartame à ajouter.
  • Les édulcorants dont le nom se termine en « ol » : ce sont les polyols comme le sorbitol, le xylitol. À haute dose, ils sont de véritables laxatifs. Le dosage dépend du polyol utilisé :
    • Pour le sorbitol remplacez le sucre par le double de sorbitol.
    • Pour le xylitol, utilisez-le dans les mêmes proportions que le sucre mais divisez la quantité par deux si vous l'utilisez pour une préparation destinée à être cuite.

2. Surprimez le sucre au profit des fruits

Les fruits, naturellement très riches en sucre, peuvent remplacer le sucre de table dans plusieurs de vos préparations :

  • Sucrez vos yaourts, fromages blancs, pâtes à gâteau, avec des morceaux de fruits frais, crus ou en compote. Comptez l'équivalent d'un fruit entier (type pomme, poire de calibre moyen) ou de 100 g de compote pour une pâte à gâteau de 6 personnes et 30 g de fruit ou 1 cuillère à soupe de compote pour un laitage. À vous d'ajuster en fonction de l'intensité du goût sucré souhaitée.
  • Sucrez vos pâtes à gâteau de 6 personnes avec 150 ml de jus de fruits frais maison, en remplacement d'une partie des ingrédients liquides.
  • Sucrez vos yaourts, fromages blancs, pâtes à gâteau, avec des fruits secs (raisins secs, dattes, abricots secs par exemple). La déshydratation de ces fruits a permis de concentrer les sucres naturellement présents. Comptez 10 g de fruits secs dans un laitage ou jusqu'à 50 g dans une pâte à gâteau de 6 personnes.

3. Remplacez le sucre par des épices

Les épices sont de vrais exhausteurs de goût, qui parfument vos différentes préparations et vous font oublier que vous n'avez pas utilisé de sucre ! Le dosage et le choix des épices dépend de vos préférences gustatives.

Voici quelques ingrédients qui peuvent servir à « sucrer » toutes vos préparations, aussi bien crues que cuites :

  • La vanille est un grand classique. Choisissez-la en gousse (vous récupérez les graines) ou en extrait liquide.
  • La cannelle qui se présente en bâtonnet ou en poudre.
  • Le sel se prête particulièrement bien aux préparations à base de chocolat noir (le moins sucré des chocolats), pour exacerber son goût. Préférez un gros sel du type cristaux de sel rose de l'Himalaya.
  • Le poivre, en petites touches, détourne votre attention et vous évite de ressentir l'absence de sucre. Le poivre rouge de Kampot a en plus une légère saveur caramélisée.

 

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