Cuisiner sans gluten

Écrit par les experts Ooreka

Le gluten est un mélange de deux familles de protéines : prolamines et de gluténines. Notre organisme n'étant pas conçu pour gérer le gluten par l'alimentation, en consommer peut engendrer certains désordres. Cuisiner sans gluten peut vous aider :

  • si vous êtes atteints de la maladie cœliaque, maladie auto-immune où le système immunitaire attaque l'organisme au lieu de le défendre, diagnostiquée grâce à la présence de lésions au niveau de l'intestin et à la présence d'anticorps ;
  • si vous souffrez d'hypersensibilité au gluten, avec des symptômes identiques à la maladie cœliaque, notamment : diarrhée, ballonnements, fragilité osseuse, reflux, douleurs, anxiétés mais sans lésions associées et sans anticorps présents ;
  • mais aussi si vous souhaitez vous prémunir contre les effets neurotoxiques du gluten.

Voici pas à pas comment faire pour cuisiner sans gluten.

1 Retenez les végétaux à éviter car ils contiennent du gluten

Pour éviter les effets délétères du gluten sur l'organisme, supprimez totalement le gluten de votre alimentation. Un moyen mnémotechnique pour retenir les céréales qui contiennent du gluten est l'acronyme SABO :

  • S pour seigle ;
  • A pour orge ;
  • B pour blé (ainsi que l'épeautre et le kamut qui sont des variétés de blé) ;
  • O pour orge.

Tous les produits faits à base de ces céréales sont à exclure de votre alimentation.

Remarque : le maïs, sorgho, riz et millet contiennent aussi des prolamines. Cependant, elles ne seraient pas pour autant toxiques.

Le gluten se cache aussi sous d'autres appellations : agents antiagglomérants, épaississants, matières amylacées, malt, amidon, protéines végétales, liant protéique végétal, matières grasses allégées, capsules et gélules glutinisées.

À savoir : c'est le gluten qui confère à une farine sa propriété panifiable. Il donne à la pâte, souplesse, élasticité et permet à la pâte de lever. Dans un régime sans gluten, le pain classique n'a donc pas sa place. Vous pouvez toutefois lui substituer un pain à base de farine sans gluten (que vous trouverez facilement dans un magasin bio ou éventuellement au rayon diététique ou bio de votre supermarché) ou de poudre d'amande, un classique de la cuisine cétogène.

2 Utilisez des ingrédients de base sans gluten pour cuisiner sans gluten

Cuisiner sans gluten n'exclut qu'une petite partie des aliments, à savoir certains féculents et la plupart des produits industriels. Finalement, deux catégories souvent montrées du doigt pour leurs effets délétères sur la santé :

  • les premiers parce qu'ils sont chargés en glucides (responsables en partie de la plupart des maladies du siècle) ;
  • les seconds parce qu'ils renferment tout un tas d'additifs.

Pour cuisiner sans gluten, il vous reste :

  • certaines céréales et produits dérivés : quinoa, millet, sarrasin ;
  • les fruits et légumes frais ou surgelés ;
  • les fruits oléagineux ou secs et leurs produits dérivés comme les purées d'oléagineux, les poudres d'oléagineux : d'amande, de noisette, de coco sont également possibles) ;
  • les légumes secs et produits dérivés comme les pâtes à base de légumes secs, les farines de légumes secs ;
  • les matières grasses : huiles, beurre, graisses animales ;
  • les protéines animales : viandes, poisson, œufs frais ou surgelés ;
  • les produits laitiers : lait, yaourt, crèmes fraîches et fleurette, fromage ;
  • les laits et crèmes végétales : de soja, d'amande, de riz, de coco notamment.

Attention aux produits estampillés sans gluten : ils sont certes sans gluten, mais ils sont souvent peu goûteux, chers et bourrés d'ingrédients anti-santé.

3 Modifiez les recettes pour cuisiner sans gluten

Quelques astuces suffisent pour contourner les quelques problèmes qui peuvent survenir lorsque vous cuisinez sans gluten.

  • Épaississez les sauces avec 1/2 cuillère à café de poudre de konjac plutôt qu'avec de la farine.
  • Faites lever vos gâteaux avec 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude plutôt qu'avec de la levure chimique.
  • Remplacez la farine classique par la même quantité de farine sans gluten (farines de maïs, de sarrasin, pois chiche, millet, châtaigne, teff, manioc, coco, lupin, quinoa, banane, haricots ou lentilles) ou de la poudre d'amandes ou de noisettes pour réaliser vos gâteaux ou vos pâtes à tarte. Poursuivez votre recette comme si vous utilisiez votre farine classique.

Conseil : munissez-vous d'un livre de cuisine, sans vous borner aux livres de cuisine sans gluten, car de nombreux régimes proposent de très bonnes recettes sans gluten : les livres de cuisine paléo, les livres de cuisine cétogène, les livres de cuisine Seignalet.



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