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Manger moins salé

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Manger moins salé permet de capitaliser au mieux sa santé. Même si les autorités sanitaires nous en ont largement informés, mettre cette recommandation en pratique ne se fait pas d'un claquement de doigt. La faute en revient à notre perception du goût salé élevée par des années de consommation excessive et sournoise de sel et notre appétence pour ce condiment. Certains auteurs scientifiques l'assimilent même à une addiction. Il est pourtant prouvé qu'on peut vite et facilement habituer nos papilles gustatives à préférer les mets pauvres en sel. Il suffit d'y aller étape par étape pour que la transition se fasse en douceur.

Pourquoi réduire sa consommation de sel ?

La consommation journalière de sel en France est de 10 g en moyenne pour les hommes, 8 g pour les femmes. Or, 4 g de sel sont amplement suffisants pour combler les besoins d'un adulte bien portant. Une tolérance est fixée à 6 g par les autorités sanitaires.

  • 80 % du sel consommé viennent des aliments.
  • 20 % du sel consommé viennent du sel de table.

Le problème du sel vient de sa composition chimique. Le sel est soluble dans l'eau et donc dans le sang où il se retrouve sous forme de chlorure et de sodium. 1 g de sel apporte ainsi 0,4 g de sodium dans l'organisme. Ce sodium en excès est responsable de tous les maux associés au sel : hypertension artérielle et pathologies cardio-vasculaires, ostéoporose, calculs rénaux et cancers digestifs.

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1. Ôtez la salière de la table

Ôter la salière de la table ne signifie pas manger sans sel, mais avoir la main plus légère avec ce dernier. Pour cela :

  • Cuisinez avec des produits frais, car ainsi aucun ajout de sel n'aura été fait au préalable.
  • Salez au moment où vous cuisinez et non à table. Dosez la quantité de sel que vous ajoutez avec une cuillère à thé ou à café, selon le nombre de convives prévus pour le plat.
  • Si vous salez l'eau de cuisson des aliments (pâtes, riz, légumes), ne resalez pas ensuite les aliments cuits.
  • Ne salez jamais sans goûter. Mieux, ne posez pas de salière sur la table.

2. Diminuez votre consommation d'aliments salés

Le sel est un ingrédient indispensable à la réalisation de certains aliments. Ces aliments sont donc à consommer avec modération :

  • les fromages ;
  • les charcuteries ;
  • les aliments fumés ;
  • le pain.
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3. Décodez les étiquettes des aliments industriels

Si le sel est si présent dans l'alimentation industrielle, c'est parce qu'il est un véritable exhausteur de goût peu onéreux et qu'il participe pleinement à la conservation des aliments. Pour le déceler, rendez-vous à la ligne sodium des informations nutritionnelles. La teneur en sodium de la portion doit être idéalement inférieure à 350 mg.

Les aliments qui cachent fréquemment beaucoup de sel sont :

  • les divers aliments transformés industriellement, comme le surimi ;
  • les divers plats tout prêts du commerce du rayon frais ou du rayon surgelé ;
  • les produits d'épicerie salée avec en tête les biscuits apéritifs, les exhausteurs de goût de type bouillon-cube, les condiments asiatiques comme le nuoc-mam, la sauce tamari ou soja, le glutamate monosodique, les sauces et condiments en pot tels que la moutarde, la mayonnaise, les sauces salées lyophilisées ou en pot ;
  • les conserves de viande, de poisson, de légumes ;
  • les viennoiseries et les biscuits.

4. Remplacez le sel par des exhausteurs de goût sains

Manger moins de sel ne signifie pas manger sans goût, rassurez-vous. Voici quelques ingrédients pour remplacer le sel dans sa fonction d'exhausteur de goût :

  • les épices, pimentées ou non. Des mélanges tout prêts existent pour les différents plats (plats de poulet, de viande, de légumes, plats orientaux, indiens, italiens par exemple) si vous n'avez pas l'habitude de cuisiner avec les épices ;
  • les herbes aromatiques, fraîches ou sèches ;
  • l'ail écrasé, l'oignon râpé, l’échalote coupée menue ;
  • les légumes séchés réduits en poudre ou les fruits secs en petites quantités (environ 20 g par personne) car ils sont source de sucre ;
  • les huiles d'argan, de noix, de lin, de coco qui parfument subtilement les plats.

Tous ces aliments, y compris les huiles, sont bons pour votre santé et pour votre ligne. En les sélectionnant selon vos recettes, en les combinant, en augmentant leurs doses, vous serez moins sensible à la diminution de la quantité de sel dans votre plat.

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