Remplacer les protéines animales

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Remplacer les protéines animales

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Les protéines alimentaires doivent être apportées tous les jours à l'organisme. La majorité des personnes consomment des protéines issues des viandes, charcuteries, poissons et fruits de mer, œufs, yaourts, fromages.

Si vous décidez de modérer vos apports en protéines animales, pour mieux capitaliser votre santé ou dans une démarche de « végétalisation », cela vous oblige alors à consommer des protéines végétales. Cependant, entre protéines végétales et protéines animales, des divergences existent. Voici comment remplacer les protéines animales de manière optimale.

Zoom sur les différences entre protéines animales et protéines végétales

Les protéines sont des assemblages de petites unités, appelées acides aminés, qui servent au renouvellement cellulaire, participent à l'entretien des muscles, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la synthèse de neurotransmetteurs, d'hormones et d'enzymes.

Parmi ces acides aminés, il y en a 8 que notre organisme est incapable de synthétiser : on les appelle les acides aminés essentiels. Ils doivent être amenés tous les jours, en quantité suffisante à l'organisme. C'est sur ce point que les protéines animales et végétales se distinguent :

  • les protéines animales contiennent les 8 acides aminés essentiels ;
  • les protéines végétales ne contiennent quasiment jamais les 8 acides aminés essentiels, à l'exception du soja et du quinoa.

Il y a donc certaines règles à respecter pour remplacer les protéines animales sans développer de carences.

Lire l'article Ooreka

1. Consommez des sources de protéines végétales

Les protéines animales, que l’on trouve dans la viande, volaille, charcuterie, poisson, fruits de mer, peuvent être remplacées par des protéines végétales.

Consommez vos protéines végétales :

  • Dans les groupes alimentaires les mieux pourvus en protéines végétales que sont :
    • légumineuses : lentilles, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, haricots secs blancs, noirs et rouges, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh) ;
    • céréales et leurs dérivés (seitan, pâtes, farines, semoules) : blé, maïs, orge, seigle, quinoa, boulgour, riz.
  • Et à moindre mesure dans :
    • les légumes ;
    • les noix et les graines oléagineuses : noix, noix du Brésil, noix de pécan, noix de cajou, pistaches, arachides, noisettes, pignons, amandes.

2. Associez les sources de protéines végétales complémentaires

Afin de vous assurer l'apport des 8 acides aminés essentiels sans protéines animales, vous devrez aussi veiller à consommer des protéines végétales complémentaires. Réalisez des complémentarités entre les deux catégories d'aliments les mieux pourvues en protéines végétales : les céréales et les légumineuses.

  • Associez légumineuses et céréales dans un même plat.
  • Ou consommez des céréales à midi et des légumineuses le soir ou inversement.

À elles deux, ces sources de protéines vous apporteront les 8 acides aminés essentiels car leurs acides aminés essentiels absents ne sont pas les mêmes.

3. Évitez les carences dues à un régime végétarien

Lorsque vous remplacez complètement les protéines animales par des protéines végétales, certaines carences peuvent apparaître. Pour les éviter, certaines précautions sont à prendre.

Évitez les carences en calcium

Consommez des boissons végétales (lait de soja, d'amande, de riz par exemple) enrichies en calcium, des sardines et anchois consommés avec les arêtes, des eaux minérales calciques, des légumes verts surtout les crucifères, des légumineuses, des noix et graines oléagineuses.

Assurez l’apport en vitamine B12

Aucune source végétale de vitamine B12 n’a encore été vérifiée et pose l’un des problèmes majeurs des régimes végétariens car la prise régulière de vitamine B12 est essentielle. Votre médecin traitant vous prescrira cette supplémentation de manière régulière.

Évitez la carence en vitamine D

Pour éviter la carence en vitamine D :

  • Consommez des champignons shiitakes, des boissons végétales enrichies, des yaourts de soja enrichis.
  • Exposez-vous au soleil.
  • Prenez une supplémentation tous les 3 mois.

Consommez suffisamment de fer

Dans le cadre d’un régime végétarien, vous ne consommez que du fer non héminique (issu des céréales, produits céréaliers, légumineuses, légumes notamment les légumes vert foncé comme les épinards) moins bien absorbé que le fer héminique, celui des viandes : veillez alors à associer fer et vitamine C. Celle-ci facilite son utilisation par l'organisme.

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