Renforcer ses apports en calcium

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Renforcer ses apports en calcium

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Bien connu pour son importance dans la formation et la solidité des os et des dents, le calcium joue de nombreux autres rôles dans l’organisme. Il est essentiel à tous les âges de la vie, avec des besoins qui varient selon l’âge.

Cette fiche pratique vous donne toutes les clés pour évaluer vos besoins et renforcer vos apports en calcium.

 

 

1. Identifiez vos besoins en calcium

Le calcium joue différents rôles dans l’organisme :

  • Il joue un rôle essentiel dans la formation et la solidité des os et des dents.
  • Il participe au bon fonctionnement du système nerveux (le calcium favorise l’endormissement et aide à prévenir la dépression).
  • Il intervient dans la fabrication des globules rouges et la coagulation.
  • Il régularise le rythme cardiaque.
  • Il intervient dans la contraction musculaire.
  • Il intervient dans le renouvellement des cellules, la libération de certaines hormones et dans différentes réactions enzymatiques.
  • Il contribue à atténuer le syndrome prémenstruel.
  • Chez l’enfant, il participe au contrôle du poids, via la diminution de la quantité d’insuline produite.

L'apport nutritionnel conseillé en calcium

Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), les apports naturels conseillés (ANC) en calcium sont les suivants :

  • 500 mg chez le nourrisson ;
  • 700 mg de 4 à 6 ans ;
  • 900 mg de 7 à 9 ans ;
  • 1 200 mg de 10 à 19 ans ;
  • 900 mg chez l’adulte ;
  • 1 200 mg chez les femmes ménopausées et les hommes de plus de 65 ans.

Selon les données INCA 2 (étude individuelle nationale sur les consommations alimentaires 2006-2007), les Français consomment en moyenne 930 mg de calcium par jour, ce qui correspond à l’ANC pour les adultes, mais la consommation est inférieure à l'ANC pour les femmes ménopausées et les hommes de plus de 65 ans.

Signes de déficience en calcium

Les signes observables d’une déficience ne sont apparents qu’à long terme. Ce sont notamment l’ostéoporose, le rachitisme, des caries et des problèmes de dentition, une hyperparathyroïdie et des troubles rénaux.

2. Adoptez une alimentation riche en calcium

Avec 3 produits laitiers par jour et une alimentation variée, vous devriez atteindre les 900 ou 1 200 mg de calcium recommandés.

C’est un peu plus compliqué si vous n’aimez pas les produits laitiers, si vous y êtes intolérant ou si vous souhaitez limiter leur consommation. Dans ce cas, forcez sur :

  • les épinards, le cresson et le chou, les haricots secs ;
  • certaines fines herbes et épices, les fruits secs ;
  • le tofu ;
  • certains produits céréaliers ;
  • les poissons (en particulier sardines à l’huile) et les fruits de mer.

Teneur en calcium des produits laitiers

Les produits laitiers, et particulièrement les fromages à pâte cuite, représentent une des principales sources de calcium.

Pour 100 g :

  • Parmesan, Emmental, Comté, Gruyère : plus de 1 000 mg.
  • Cantal, Bleu, Roquefort, Gouda, Morbier, Saint-Paulin : 600 à 800 mg.
  • Camembert : 400 mg.
  • Yaourt : 150 mg.
  • Lait : 130 mg.

Légumes, fruits et légumineuses riches en calcium

Pour 100 g :

  • Thym : 1 200 mg.
  • Cerfeuil, basilic, menthe, persil, amandes (avec peau) : environ 200 mg.
  • Épinards, cresson, haricots blancs, noix, noisettes, noix du Brésil, figue sèche : 100 à 199 mg.
  • Mâche, brocolis, haricots verts, haricots rouges, chou vert, chou rouge, chou blanc, céleri branche, bettes, fenouil, cassis, mûre, orange : 50 à 99 mg.

Poissons, fruits de mer riches en calcium

Pour 100 g :

  • Sardines à l’huile (avec arêtes) : 400 mg.
  • Anchois au sel, crevettes, homard : 200 mg.
  • Coquilles Saint-Jacques, palourdes, moules, bar, sole : 100 à 199 mg.

Autres produits riches en calcium

Pour 100 g :

  • Algue wakamé : 1 300 mg.
  • Cannelle, graines de sésame : environ 1 000 mg.
  • Tofu : 350 mg.
  • Pain de mie courant : 230 mg.
  • Céréales pour petit-déjeuner : 200 mg.
  • Chocolat au lait, biscuits secs : 180 mg.

3. Buvez des eaux minérales riches en calcium

Certaines eaux minérales sont particulièrement riches en calcium. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, elles peuvent vous aider à atteindre l’apport journalier recommandé en calcium.

  • Hépar, Courmayeur, Contrex : environ 550 mg de calcium par litre.
  • Salvetat, Quézac : 250 mg par litre.
  • Badoit, Vittel : 200 mg par litre.

4. Supplémentez-vous en calcium seulement sur avis médical

Il est recommandé de consommer du calcium via l'alimentation et les eaux minérales.

Une supplémentation en calcium n'a d'intérêt qu'à long terme et chez les personnes carencées. Si vous ne parvenez pas à des apports suffisants en calcium par votre alimentation, il est préférable d’en parler à votre médecin et d’éviter toute supplémentation sans son avis, des études récentes ayant pointé les risques possibles d'une supplémentation mal conduite.

5. N’oubliez pas la vitamine D

La vitamine D permet à l’organisme à la fois de mieux absorber le calcium et de réduire son excrétion. Il est donc important de faire le plein, non seulement de calcium, mais aussi de vitamine D.

Dans le cadre de la prévention des fractures et de l’ostéoporose, la supplémentation en calcium et en vitamine D ne serait utile que chez les personnes âgées vivant en institution (elle serait sans effet chez des personnes moins âgées, plus valides et ne vivant pas en institution).

Ces pros peuvent vous aider