Rapport oméga 3 / oméga 6

Écrit par les experts Ooreka

Le rapport oméga 3/oméga 6 est un indice de l'alimentation, au même titre que l'indice PRAL, l'indice ORAC, la charge glycémique, l'indice insulinique, la densité nutritionnelle et le compteur de glucide.

Définition du rapport oméga 3/oméga 6

Les omégas 3 et les omégas 6 sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont dits « essentiels », car notre organisme n'est pas en mesure de les fabriquer. Ainsi, ils doivent lui être apportés tous les jours par la voie de l'alimentation.

Le rapport oméga 3/oméga 6 est un ratio qui nous indique dans quelle proportion nous devons les lui fournir. Les recommandations officielles sont de 1 molécule d'oméga 3 pour 5 molécules d'oméga 6.

À noter : idéalement, il faudrait apporter à l'organisme au minimum 1 molécule d'oméga 3 pour 4 molécules d'oméga 6.

Risques d'un mauvais rapport oméga 3/oméga 6

Une alimentation trop riche en oméga 6 a de nombreuses conséquences. C'est une alimentation dite « pro-inflammatoire », qui engendre des pathologies telles le cancer ou la maladie d'Alzheimer. Trop d'oméga 6 participe également à une moindre fluidité du sang, ce qui peut alors avoir pour conséquence des problèmes cardio-vasculaires.

Une alimentation trop riche en oméga 3 participe à une trop grande fluidité du sang, qui s'accompagne d'un risque élevé d'accident vasculaire hémorragique accru. Dans les faits, l'alimentation n'est jamais trop riche en oméga 3 car, en règle générale, notre alimentation est beaucoup trop faible en oméga 3. L'effort fourni pour augmenter leur consommation est donc essentiel et non délétère pour la santé, bien au contraire !

Bon à savoir : un apport en acides gras oméga 3 et oméga 6 favorise le bon apprentissage de la lecture chez les enfants puisqu'en seulement 3 mois de complémentation, ils parviennent plus facilement à lire et à prononcer correctement un mot inexistant (décodage phonologique), ainsi qu'à lire rapidement une série de lettres (amélioration du temps d'analyse visuelle).

Bon rapport oméga 3/oméga 6

Il ne s'agit pas de chercher les oméga 6, car notre alimentation en est naturellement excédentaire. Il s'agit d'introduire des oméga 3 le plus souvent possible dans notre alimentation. Pour cela, certaines recommandations sont à suivre.

Consommer du poisson gras 2 fois par semaine au minimum : privilégier les poissons de petite taille (sardines, maquereaux, harengs), moins contaminés par les pesticides et les métaux lourds. Choisir du poisson selon les zones de pêche est essentiel également : éviter les poissons de la Baltique et ceux issus de l'élevage intensif. Le bio a un réel intérêt pour cette denrée.

Consommer des huiles riches en oméga 3 : les huiles de colza et de lin sont idéales. L'huile de colza s'utilise en cuisson et en assaisonnement, tandis que l'huile de lin s'utilise à cru uniquement. Cette dernière rancit vite et doit donc être conservée au frais, à l'abri de la lumière, pendant 3 mois au maximum.

Privilégier les produits suivants : beurre, crème, et autres produits issus de la filière lin. Cela signifie qu'ils sont issus d'animaux nourris avec des aliments sources d'oméga 3, qui se retrouvent nécessairement dans ces produits.

Consommer des noix, des graines oléagineuses et des fruits oléagineux tous les jours en quantité adéquates (par petites portions de 25 g).

Bon à savoir : mâche, pourpiers, épinards sont de petites sources d'oméga 3 et doivent figurer au menu assez régulièrement à ce titre.


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