Sommaire

Les micronutriments sont des éléments nutritifs, issus de l'alimentation comme les macronutriments. Ce sont donc ce que l'on appelle des nutriments.

Définition des micronutriments

Les micronutriments sont des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, même s'ils n'apportent pas d'énergie comme les protéines, les graisses et les glucides.

Chaque micronutriment a ses propres fonctions dans l'organisme. Ainsi, ils sont divisés en deux catégories distinctes. C'est la présence quantitative de chaque micronutriment dans l'organisme qui indique dans quelle catégorie il se classe.

5 minéraux

Ils sont exprimés en milligrammes (mg).

Les macroéléments ou minéraux sont : 

  • le sodium,
  • le calcium,
  • le potassium,
  • le phosphore,
  • le magnésium

10 oligo-éléments

Ils sont exprimés en microgramme (µg), soit 10−6 gramme.

Ce sont :

  • le fer,
  • l'iode,
  • le fluor,
  • le cuivre,
  • le sélénium,
  • le manganèse,
  • le chrome,
  • le zinc,
  • le cobalt,
  • le molybdène.

Les besoins en micronutriments

Les besoins en micronutriments sont variables selon les périodes de la vie. Ils occupent une place différente dans l'alimentation :

Les micronutriments et leur rôle

Voici un récapitulatif du rôle des micronutriments selon la catégorie à laquelle ils appartiennent :

Minéraux

Calcium

PHOSPHORE

Magnésium

Potassium

Sodium

  • Solidité, rigidité des os et de l'émail dentaire.
  • Coagulation sanguine.
  • Contraction musculaire.
  • Influx nerveux.
  • Édification de l'os et rigidité de l'os.
  • Production d'énergie (réaction de phosphorylation).
  • Métabolisme énergétique.
  • Cofacteur d'enzymes.
  • Synthèse de l'ADN et de l'ARN.
  • Régulation de la motricité intestinale.
  • Contraction et relaxation du muscle.
  • Atténuation des effets du stress.
  • Diurèse.
  • Activation des cellules nerveuses et musculaires.
  • Maintien de l'acidité des sécrétions gastriques.
  • Action sur certaines sécrétions hormonales comme l'aldostérone, l'insuline.
  • Régulation des entrées et sorties d'ions au niveau rénal.
  • Diurèse.
  • Maintien de l'hydratation de l'organisme.

Oligoéléments

Sélénium

Fer

Iode

Fluor

Zinc

  • Protection cellulaire.
  • Régénération des systèmes de défense lors d'un exercice prolongé.
  • Prévention des maladies liées au stress oxydatif.
  • Transport de l'oxygène.
  • Stockage de l'oxygène.
  • Synthèse d'enzymes.
  • Croissance.
  • Maturation cellulaire.
  • Régulation de fonctions essentielles de l'organisme.
  • Anticariogène (lutte contre la formation des caries).
  • Favorise la minéralisation dentaire.
  • Effet bactéricide local.
  • Cofacteur d'enzymes.
  • Favorise la cicatrisation.
  • Protège les cellules.
  • Métabolisme osseux.
  • Participe à l'immunité.
  • Maintien de la fonction gustative.
  • Synthèse d'insuline.

Cuivre

Molybdène

Manganèse

Cobalt

Chrome

  • Minéralisation osseuse.
  • Immunité.
  • Neurotransmission.
  • Antioxydant.
  • Maintien de la fonction gustative.
  • Synthèse protéique.
  • Métabolisme protéique.
  • Cofacteur d'enzymes.
  • Antioxydant.
  • Synthèse du cartilage.

Composition de la vitamine B12.

  • Métabolisme protéique.
  • Stabilisation de la glycémie et donc de l'insuline.

Sources des micronutriments

Les micronutriments sont présents dans bon nombre d'aliments différents. Voici un tableau qui vous aidera à déterminer les sources des différents micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Minéraux

Calcium

Phosphore

Magnésium

Potassium

Sodium

  • Lait, produits laitiers, fromages ;
  • eaux calciques ;
  • légumes, surtout les crucifères ;
  • sardines consommées avec les arêtes.
  • Poissons ;
  • fruits de mer, coquillages ;
  • produits laitiers ;
  • abats ;
  • dinde.
  • Céréales complètes ;
  • graines oléagineuses ;
  • cacao et chocolat ;
  • crustacés et mollusques.
  • Légumineuses ;
  • pommes de terre ;
  • épinards ;
  • banane  ;
  • papaye ;
  • chocolat ;
  • purée de tomate ;
  • courge et graines de courge ;
  • aiglefin.
  • Sel de table ;
  • fromage ;
  • charcuterie ;
  • sauces, condiments et plats cuisinés du commerce ;
  • légumes séchés ;
  • choucroute ;
  • cornichons.

Oligoéléments

Sélénium

Fer

Iode

Fluor

Zinc

  • Poissons et coquillages ;
  • œufs ;
  • viande ;
  • fromage ;
  • légumes ;
  • céréales.
  • Fer héminique :
    • viande,
    • poisson,
    • œufs.
  • Fer non héminique :
    • céréales,
    • légumineuses.
  • Poissons, crustacés et mollusques ;
  • algues ;
  • œufs ;
  • lait et produits laitiers ;
  • sel iodé.
  • Eau et surtout eaux fluorées ;
  • sel fluoré ;
  • dentifrice fluoré.
  • Viande ;
  • poissons, huîtres et coquillages ;
  • œufs ;
  • céréales complètes.

Cuivre

Molybdène

Manganèse

Cobalt

Chrome

  • Viandes.
  • Mollusques et crustacés.
  • Légumineuses.
  • Chocolat noir.
  • Noix et graines.
  • Artichaut.
  • Chicorée.
  • Champignons.
  • Céréales complètes ;
  • légumineuses ;
  • abats ;
  • produits laitiers ;
  • légumes vert foncé.
  • Céréales complètes ;
  • noix et graines ;
  • épinards ;
  • légumineuses ;
  • quinoa ;
  • chocolat très noir (au moins 70 % de cacao) ;
  • fruits.

Viandes.

  • Poissons ;
  • jaune d’œuf ;
  • légumineuses ;
  • céréales complètes ;
  • légumes racines ;
  • crucifères (choux) ;
  • Rris et foie de veau ;
  • girolles ;
  • abricots ;
  • carottes ;
  • cerises.
  • Pommes de terre ;
  • moules, huîtres, crevettes et hareng ;
  • jaune d’œuf ;
  • noix du Brésil et noisettes ;
  • champignons et tomates ;
  • Raisin, poires et dattes séchées ;
  • bœuf et côtes de porc.

Les micronutriments en pratique

Apporter à son organisme toute la gamme des micronutriments nécessaires est plutôt aisé.

Il suffit :

La question de la complémentation en micronutriments

Toute complémentation via des compléments alimentaires achetés en pharmacie, parapharmacie, grande surface, magasin bio, ne doit se faire que sur les recommandations d'un professionnel de santé, et idéalement après une prise de sang attestant une carence.

Prendre des compléments alimentaires sans carence fait courir le risque d'un surdosage, aussi mauvais pour la santé qu'une carence.

Par ailleurs, de façon générale, l'Anses recommande aux consommateurs de privilégier les circuits d'approvisionnement contrôlés par les pouvoirs publics.