Micronutriments

Écrit par les experts Ooreka

Les micronutriments sont des éléments nutritifs, issus de l'alimentation comme les macronutriments. Ce sont donc ce que l'on appelle des nutriments.

Définition des micronutriments

Les micronutriments sont des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, même s'ils n'apportent pas d'énergie comme les protéines, les graisses et les glucides.

Chaque micronutriment a ses propres fonctions dans l'organisme. Ainsi, ils sont divisés en deux catégories distinctes. C'est la présence quantitative de chaque micronutriment dans l'organisme qui indique dans quelle catégorie il se classe.

5 minéraux

Ils sont exprimés en mg. Ce sont les macroéléments ou minéraux : le sodium, le calcium, le potassium, le phosphore, le magnésium

10 oligo-éléments

Ils sont exprimés en ug. Ce sont le fer, l'iode, le fluor, le cuivre, le sélénium, le manganèse, le chrome, le zinc, le cobalt et le molybdène.

Les besoins en micronutriments

Les besoins en micronutriments sont variables selon les périodes de la vie. Ils occupent une place différente dans l'alimentation :

Les micronutriments et leur rôle

Voici un récapitulatif du rôle des micronutriments selon la catégorie à laquelle ils appartiennent :

Minéraux

Calcium

PHOSPHORE

Magnésium

Potassium

Sodium

  • Solidité, rigidité des os et de l'émail dentaire.
  • Coagulation sanguine.
  • Contraction musculaire.
  • Influx nerveux.
  • Édification de l'os et rigidité de l'os.
  • Production d'énergie (réaction de phosphorylation).
  • Métabolisme énergétique.
  • Cofacteur d'enzymes.
  • Synthèse de l'ADN et de l'ARN.
  • Régulation de la motricité intestinale.
  • Contraction et relaxation du muscle.
  • Atténuation des effets du stress.
  • Diurèse.
  • Activation des cellules nerveuses et musculaires.
  • Maintien de l'acidité des sécrétions gastriques.
  • Agit sur certaines sécrétions hormonales comme l'aldostérone, l'insuline.
  • Régule les entrées et sorties d'ions au niveau rénal.
  • Diurèse.
  • Maintien de l'hydratation de l'organisme.

Oligoéléments

Sélénium

Fer

Iode

Fluor

Zinc

  • Protection cellulaire.
  • Régénération des systèmes de défense lors d'un exercice prolongé.
  • Prévention des maladies liées au stress oxydatif.
  • Transport de l'oxygène.
  • Stockage de l'oxygène.
  • Synthèse d'enzymes.
  • Croissance.
  • Maturation cellulaire.
  • Régulation de fonctions essentielles de l'organisme.
  • Anticariogène.
  • Bonne minéralisation dentaire.
  • Effet bactéricide local.
  • Cofacteur d'enzymes.
  • Favorise la cicatrisation.
  • Protège les cellules.
  • Métabolisme osseux.
  • Immunité.
  • Maintien de la fonction gustative.
  • Synthèse d'insuline.

Cuivre

Molybdène

Manganèse

Cobalt

Chrome

  • Minéralisation osseuse.
  • Immunité.
  • Neurotransmission.
  • Antioxydant.
  • Maintien de la fonction gustative.
  • Synthèse protéique.
  • Métabolisme protéique.
  • Cofacteur d'enzymes.
  • Antioxydant.
  • Synthèse du cartilage.

Composition de la vitamine B12.

  • Métabolisme protéique
  • Stabilisation de la glycémie et donc de l'insuline.

Sources des micronutriments

Les micronutriments sont présents dans bon nombre d'aliments différents. Voici un tableau qui vous aidera à déterminer les sources des différents micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Minéraux

Calcium

Phosphore

Magnésium

Potassium

Sodium

  • Lait, produits laitiers, fromages.
  • Eaux calciques.
  • Légumes, surtout les crucifères.
  • Sardines consommées avec les arêtes.
  • Poisson, fruits de mer.
  • Coquillages.
  • Produits laitiers.
  • Abats.
  • Dinde.
  • Céréales complètes.
  • Graines oléagineuses.
  • Cacao et chocolat.
  • Crustacés et mollusques.
  • Légumineuses.
  • Pommes de terre.
  • Épinards.
  • Banane, papaye.
  • Chocolat.
  • Purée de tomate.
  • Courge et graines de courge.
  • Aiglefin.
  • Sel de table.
  • Fromage.
  • Charcuteries.
  • Plats cuisinés du commerce.
  • Légumes séchés.
  • Choucroute.
  • Cornichons.
  • Sauces et condiments en pâte du commerce.

Oligoéléments

Sélénium

Fer

Iode

Fluor

Zinc

Poisson, coquillage

Œufs

Viande

Fromage

Légumes

Céréales

Fer héminique :

Viande, poisson, œufs

Fer non héminique:

Céréales et légumineuses

Poisson , crustacés, mollusques

algues

Œufs

Lait et produit laitier

Sel iodé

L'eau et surtout les eaux fluorées

Sel fluoré

Dentifrice fluoré

Viande

Poisson, huîtres, coquillage

Œuf

Céréales complètes

Cuivre

Molybdène

Manganèse

Cobalt

Chrome

  • Viandes.
  • Mollusques et crustacés.
  • Légumineuses.
  • Chocolat noir.
  • Noix et graines.
  • Artichaut.
  • Chicorée.
  • Champignons.
  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.
  • Abats.
  • Produits laitiers.
  • Légumes vert foncé.
  • Céréales complètes.
  • Noix et graines.
  • Épinards.
  • Légumineuses.
  • Quinoa.
  • Chocolat très noir.
  • Fruits.

Viandes.

  • Poissons.
  • Jaune d'œuf.
  • Fruits de mercredi.
  • Légumineuses.
  • Céréales complètes.
  • Légumes racines.
  • Crucifères.
  • Ris de veau, foie.
  • Girolles.
  • Abricots.
  • Carottes.
  • Cerises.
  • Pommes de terre.
  • Moules, huîtres, crevettes, hareng.
  • Jaune d'œuf.
  • Noix du Brésil, noisettes.
  • Champignons, tomates.
  • Raisin, poire, dattes séchées.
  • Bœuf, côtes de porc.

À noter : le fer est mieux absorbé lorsqu'il est digéré en présence de vitamine C. Cependant, les tanins issus du thé freinent son absorption.

Les micronutriments en pratique

Apporte à son organisme toute la gamme de micronutriments est plutôt aisé. Il suffit :

La question de la complémentation en micronutriments

Toute complémentation via des compléments alimentaires achetés en pharmacie, parapharmacie, grande surface, magasin bio, ne doit se faire que sur les recommandations d'un professionnel de santé, et idéalement après une prise de sang attestant une carence.

Prendre des compléments alimentaires sans carence fait courir le risque d'un surdosage, aussi mauvais pour la santé qu'une carence.


Pour aller plus loin


Produits



Tatie Jeanine n’aura plus le dernier mot

En vous inscrivant, profitez en exclu de nos services gratuits :

(Promis, on ne vous spammera pas)

OK
Surveillez votre boite mail, vous allez bientôt recevoir notre newsletter !

Liens rapides

Tout le guide pratique alimentation

Tout le guide pratique