Fibres alimentaires

Écrit par les experts Ooreka

Les fibres alimentaires sont des éléments issus de l'alimentation, comme les glucides, les protéines et les graisses, et sont indispensables à notre capital santé.

Définition des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des glucides d'origine végétale non digestibles, car nous ne sommes pas en capacité de les digérer. Nous n'avons pas les enzymes nécessaires pour le faire.

Les fibres alimentaires ne sont donc pas des nutriments, contrairement aux glucides digestibles, aux protéines et aux graisses.

Les différentes fibres

Les fibres peuvent être de deux natures différentes : solubles ou insolubles. Ce classement se base sur leur réaction en présence d'eau.

  • Les fibres solubles : pectines, alginates, carraghénanes, gommes, mucilages. Elles sont solubles dans l'eau, ce qui engendre la formation d'un gel visqueux. Ce sont également toutes des fibres fermentescibles.
  • Les fibres insolubles : cellulose, lignine, certaines hémicelluloses. Elles gonflent et restent en suspension. Ce gonflement varie avec la qualité de la fibre. Ce sont toutes des fibres non fermentescibles.

Les sources de fibres

Voici un tableau récapitulatif des différentes sources de fibres.

Nature des fibres

Solubles

Insolubles

Céréales complètes

Proportion variable

Majoritaires

Légumineuses

¼

¾

Fruits

2/3

1/3

Légumes

2/3

1/3

Graines oléagineuses/Fruits secs

2/3

1/3

Les propriétés des fibres

Il existe 4 sortes de fibres reconnues sur le plan scientifique. Toutes n'ont pas ces propriétés, mais chacune en a au moins une.

Action sur le transit

Les fibres régulent le transit : s'il est lent, elles l'accélèrent, s'il est rapide, elles le ralentissent. Cela prévient l'apparition d'hémorroïdes et la prévient les cancers colorectaux.

  • Les fibres non fermentescibles augmentent la production des selles. Elles ont un rôle de ballast. Leur gonflement augmente le volume du bol alimentaire (constitué des aliments ingérés) et maintient son humidité. Elles continuent ce travail dans le côlon avec les aliments qui n'ont pas passé la barrière intestinale et qui finissent dans les selles.
  • Les fibres fermentescibles favorisent la fermentation colique. Cela engendre la production de métabolites (acides gras volatils et gaz), qui participent à l'augmentation du volume fécal. Les acides gras volatils permettent le maintient d'une flore bactérienne colique optimale et stimulent la motricité intestinale. De fait, les micro-organismes étrangers potentiellement pathogènes ont une implantation limitée.

Action sur la cholestérolémie

Les fibres solubles ainsi que la lignine (fibre insoluble) forment des complexes avec le sel biliaire et le cholestérol. Cela engendre des pertes fécales de ces composés. La cholestérolémie à jeun diminue, ainsi que le mauvais cholestérol et le LDL. À terme, cela diminue les risques de maladies cardiovasculaires.

Action sur la glycémie

Grâce aux fibres solubles (pectines, gommes, son d'avoine) qui, en engendrant la formation d'un gel visqueux, ralentissent la digestion et donc l'absorption intestinale des sucres. Distribués plus lentement dans le sang, ils n'engendrent pas de pics glycémiques. Le sentiment de satiété est alors plus long, la glycémie et les pics de sécrétion d'insuline sont maintenus. Elles sont donc utiles pour maintenir un poids stable (l'insuline étant l'hormone du stockage des sucres et des graisses), en cas de diabète et pour le capital santé en général.

La posologie des fibres

Pour des adultes en bonne santé les recommandations officielles sont de 25 à 30 g de fibres par jour, dont 10 à 15 g de fibres solubles.

Dans le cadre de l'alimentation des enfants et des adolescents, la proportion de fibres se calcule selon la formule suivante : âge + 5 g/jour. Par exemple, un enfant de 5 ans devrait consommer 10 g de fibres par jour.

Astuces pour enrichir son alimentation en fibres

Voici quelques astuces pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation :

  • consommer des légumes en quantité suffisante à chaque repas (au moins 120 g) ;
  • privilégier des fruits frais, crus et entiers plutôt que des compotes, des smoothies etc. car les fibres sont cassées mécaniquement pour ces préparations et sont donc moins efficaces ;
  • privilégier les féculents complets et les légumineuses en guise de féculents plutôt que les produits raffinés (farine blanche, pâtes blanches...) ;
  • agrémenter les yaourts, les plats en sauce et les salades avec du son d'avoine ou de blé (environ 2 c.à.s par jour).

Attention : le son de blé peut être irritant pour les intestins !


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