Alimentation des seniors

Écrit par les experts Ooreka

On appelle seniors les personnes de 65 ans et plus.

L'alimentation des seniors est assez proche de l'alimentation de l'adulte, mais certains besoins nutritionnels évoluent et de nouvelles habitudes alimentaires doivent être prises.

Enjeux de l'alimentation chez les seniors

L'alimentation des seniors est une alimentation relativement équilibrée, qui est le résultat de bonnes habitudes prises tout au long de sa vie.

Cependant, à partir de 65 ans, des besoins particuliers apparaissent et doivent être palier pour assurer un bon fonctionnement de l'organisme. Des apports supplémentaires en fer et en magnésium permettront notamment de ralentir les effets du temps et de préserver au mieux votre capital santé.

Besoins nutritionnels de l'alimentation des seniors

Les tableaux ci-dessous vous permettront de comprendre de manière très concrète à quoi l'alimentation des seniors doit correspondre au quotidien.

Énergie

Le besoin énergétique total journalier est très différent d'une personne à l'autre selon son état staturo-pondéral et son niveau d'activité physique. Cependant, voici les recommandations « moyennes » :

Macronutriment

Quantité

Repère de consommation journalier

Rôle

Meilleures sources

Protéines

1 g/kg/jour

1 à 2 fois

Maintien de la masse musculaire. Il faut éviter la carence protéique.

Viande, poisson, œufs.

Lipides

Idéalement 40 % de l'AET minimum avec pour bien faire 1 oméga 3 pour 4 oméga 6.

À chaque repas au moins 1 filet d'huile sur chaque préparation.

Apport d'acides gras essentiels avec une répartition préventive de maladies cardiovasculaires.

  • Huiles végétales de colza, lin, olive.
  • Graisse de canard.
  • Beurre de la filière lin ou bio.
  • Oléagineux.
  • Poissons gras.

Glucides

50 % de l'AET grand maximum

Limiter les sources de glucides : féculents, fruits en excès, sucre et produits sucrés.

Sert d'énergie de fonctionnement, mais est délétère pour le poids et la santé.

  • Légumes.
  • Fruits.
  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.

Minéraux et oligo-éléments

Minéral

Quantité

Repère de consommation

Rôle

Sources

Calcium

1 200 mg

  • 2 produits laitiers.
  • Au moins 150 g de légumes à tous les repas.

Risque de déminéralisation osseuse (mais ce sujet fait débat).

  • Produits laitiers.
  • Légumes.
  • Sardines avec les arêtes.

Magnésium

420 mg

Consommer des sources de magnésium aux 3 repas principaux.

Limite les sensations de jambes lourdes et permet de lutter contre la constipation.

  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.
  • Légumes verts.
  • Oléagineux.
  • Chocolat noir.

Fer

10 mg

Consommer de la viande rouge 2 fois par semaine.

Oxygénation des cellules.

  • Viande rouge.
  • Légumineuses.

Zinc

12 mg

Consommer chaque jour au moins une bonne source de zinc.

Antioxydant.

Participe au maintien de la fonction gustative.

  • Huîtres, poissons et crustacés.
  • Foie.
  • Céréales complètes.
  • Viande rouge.

Sélénium

80 ug

Consommer régulièrement des sources de sélénium.

Antioxydant

  • Poissons, huître, coquillages.
  • Noix.
  • Abats.

Vitamines

Vitamine

Quantités

Repères

Rôle

Meilleures sources

D

10 à 15 ug, mais vous pouvez multiplier ce chiffre par 20.

Consommer tous les jours, à tous les repas des sources de vitamine D.

  • Augmente la valeur biologique et la fixation du calcium.
  • Protège de nombreuses pathologies.
  • Le grand air.
  • Poissons gras.
  • Aliments enrichis (lait, yaourts...).
  • Jaune d'œuf.
  • Beurre.
  • Foie.

C

120 mg

Tous les jours des crudités (fruits ou/et légumes).

Antioxydant

Fruits et légumes frais.

A

 

Consommer tous les jours au moins une source de vitamine A.

  • Antioxydant.
  • Protège la vue.
  • Fruits et légumes colorés, surtout à chair orangée.
  • Chou vert frisé.
  • Épinards.
  • Foie de bœuf.
  • Patate douce.
  • Abats de dinde, de poulet.

E

50 mg

 

Antioxydant

  • Beurre.
  • Huiles.
  • Oléagineux.

Autre : eau et fibres

 

Quantité

Repère de consommation

Rôle

Meilleures sources

Eau

1,5 l minimum

Au moins 8 verres d'eau entre les repas.

Maintien de la diurèse, du volume corporel d'eau.

  • Eau du robinet ou de source pour favoriser la diurèse.
  • Eau minérale pour se booster en minéraux.

Fibres

25 à 30 g dont 10 à 15 g de fibres solubles.

Introduire des sources de fibres à chaque repas.

Évite les pics glycémiques pour lutter contre constipations fréquentes.

  • Légumes et fruits frais, secs et oléagineux.
  • Céréales complètes et produits dérivés.
  • Son d'avoine et de blé.

Rythme alimentaire des seniors

Comme pour les adultes, le rythme de l'alimentation des seniors doit reposer sur 3 repas principaux. En ce qui concerne les collations, elles sont facultatives mais ne vous en privez pas si vous en ressentez le besoin. Dans ce cas, privilégiez les fruits et les légumineuses plutôt que les sucreries !


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