Alimentation des personnes âgées

Écrit par les experts Ooreka

Passé un certain âge, l'activité physique étant très limitée, l'alimentation devient presque l'unique acteur du bon fonctionnement de l'organisme. C'est pour cela que l'alimentation des personnes âgées est assez différente de celle de l'adulte.

Importance de l'alimentation des personnes âgées

Il s'agit de l'alimentation équilibrée des adultes de plus de 80 ans, qui permet de :

  • Ralentir le vieillissement physiologique, afin de préserver un bon état de santé général. Il s'agit de lutter contre la fonte musculaire, la déminéralisation osseuse et la perte corporelle d'eau.
  • Prévenir les pathologies dégénératives.
  • Éviter les inconforts digestifs souvent présents du fait de la diminution de certaines sécrétions digestives et de la diminution du travail des enzymes digestives.

Alimentation des personnes âgées : besoins nutritionnels

Énergie

Le besoin énergétique total journalier doit être adapté selon son état staturo-pondéral, son niveau d'activité physique et les éventuels problèmes de santé. Cependant, voici quelques repères :

Macronutriment

quantité

Repère de consommation journalier

Rôle

Meilleures sources

Protéines

1 g/kg/jour

1 à 2 fois

Évite la fonte de masse musculaire, la dénutrition.

Viande, poisson, œufs.

Lipides

Idéalement 40 % de l'AET minimum avec pour bien faire 1 oméga 3 pour 4 oméga 6.

À chaque repas

Apport d'acides gras essentiels dont les besoins sont accrus avec une répartition préventive de maladies cardiovasculaires.

Huiles végétales de colza, lin, olive.

Graisse de canard.

Beurre de la filière lin ou bio.

Oléagineux.

Poissons gras.

Glucides

En complément

Minimiser au maximum les apports en glucides.

Sert d'énergie de fonctionnement, mais glycémie difficile à réguler.

Légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses.

Minéraux et oligo-éléments

Minéral

Quantité

Repère de consommation

Rôle

Sources

Calcium

1 200 mg

  • 2 produits laitiers.
  • Légumes à tous les repas.

Risque de déminéralisation osseuse (mais ce sujet fait débat).

  • Produits laitiers.
  • Légumes.

Magnésium

 

Introduire à chaque repas des aliments sources de magnésium.

Limite les sensations de jambes lourdes et permet de lutter contre la constipation.

  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.
  • Légumes verts.
  • Oléagineux.
  • Chocolat noir.

Fer

10 mg

Consommer tous les jours des sources de fer en association avec un aliment riche en vitamine C.

Oxygénation des cellules.

  • Viande rouge.
  • Légumineuses.

Zinc

12 mg

 

  • Antioxydant.
  • Participe au maintien de la fonction gustative.
  • Huîtres, poissons et crustacés.
  • Foie.
  • Céréales complètes.
  • Viande rouge.
  • Légumineuses.

Sélénium

80 ug

Consommer régulièrement des sources de sélénium.

Antioxydant.

  • Poissons, huître, coquillages.
  • Noix.
  • Abats.

Vitamines

Vitamine

Quantités

Repères de consommation

Rôle

Meilleures sources

D

10 à 15 ug

Consommer des sources de vitamine D à chaque repas et collation.

Augmente la valeur biologique et la fixation du calcium.

  • Le grand air.
  • Poissons gras.
  • Produits enrichis (yaourts, lait...).
  • Beurre.
  • Jaune d'œuf.

C

120 mg

Consommer au moins un fruit et un légume cru par jour.

Antioxydant

Fruits et légumes frais.

A

 

Consommer très régulièrement des légumes colorés (rouges, oranges).

Antioxydant

  • Fruits et légumes colorés, surtout à chair orangée.
  • Chou vert frisé.
  • Épinards.
  • Foie de bœuf.
  • Patate douce.
  • Abats de dinde, de poulet.

E

50 mg

Consommer tous les jours une source de vitamine E

Antioxydant

  • Beurre.
  • Huile.
  • Oléagineux.


 

Autre : eau et fibres

 

Quantité

Repère de consommation

Rôle

Meilleures sources

Eau

1,5 l minimum

Au moins 8 verres d'eau entre les repas.

Maintien de la diurèse, du volume corporel d'eau.

  • Eau du robinet ou de source pour favoriser la diurèse.
  • Eau minérale pour se booster en minéraux.

Fibres

25 à 30 g dont 10 à 15 g de fibres solubles.

Introduire des sources de fibres à chaque repas.

Évite les constipations fréquentes.

  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.
  • Légumes et fruits.
  • Son d'avoine et de blé.

Rythme de l'alimentation des personnes âgées

Les signaux de faim et de satiété sont souvent déréglés. Le rythme alimentaire est donc d'autant plus important :

  • 3 repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner, dîner.
  • 1 à 2 collations en plus, selon la prise alimentaire des repas principaux.
    • Les collations permettent de s'alimenter suffisamment sur la journée et donc de répondre aux besoins nutritionnels de l'organisme.
    • Des prises plus petites mais répétées limitent aussi le phénomène de digestion difficile.

Particularités de l'alimentation des personnes âgées

  • Goût moins prononcé : cela participe à minimiser l'appétit. Pour y remédier, il est important de servir des plats goûteux. Les épices et les matières grasses sont de bons vecteurs d'arôme.
  • Appétence pour le sucre : cela majore la consommation de produits sucrés délétères pour la santé notamment en ce qui concerne les pathologies associées à la vieillesse (cancer, Alzheimer, Parkinson...).
  • Problème de soif : il existe un réel risque de déshydratation. Introduire un rituel de prise d'eau (1 verre toutes les heures par exemple) peut y remédier.
  • Fausse croyance autour des protéines : beaucoup de personnes pensent qu'avec l'âge, il faut consommer moins de protéines animales. C'est l'inverse, car la vieillesse est une situation propice à la carence protéique qui se traduit par une dénutrition et une fonte musculaire.

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