Alimentation chez l'adulte

Écrit par les experts Ooreka

L'alimentation des adultes doit être adaptée pour correspondre aux besoins nutritionnels du corps, comme pour :

Définition de l'alimentation chez les adultes

L'alimentation de l'adulte est une alimentation équilibrée qui permet de couvrir les besoins nutritionnels des femmes et hommes de 18 à 60 ans.

Elle a, avant tout, pour but de maintenir bon état de santé, avec un niveau d'activité physique moyen. Pour cela, sont pris en compte le sexe, le poids, la taille, l'âge, le niveau d'activité physique de l'adulte.

Besoins nutritionnels des adultes

Énergie

Le besoin énergétique total journalier pour un adulte se calcule ainsi :

BEJ = MB × NAP × 0,239

BEJ = besoin énergétique journalier. C'est le nombre de calories à ingérer pour nourrir correctement son organisme.

MB = métabolisme de base. C'est le besoin minimum en énergie de l'organisme pour assurer son fonctionnement minimal (fonctionnement et entretien des cellules et organes). Il se calcule ainsi selon l'équation de Harris et Benedict :

  • Pour les hommes : 0,276 + 0,0573 × poids en kg + 2,073 × taille en m - 0,0285 × âge en années
  • Pour les femmes : 2,741 + 0,0402 × poids en kg + 0,711 × taille en m - 0,0197 × âge en années

NAP : niveau d'activité physique. Le tableau suivant vous permet de déterminer le vôtre :

Sédentaire

Activité habituelle

Activité importante

Activité très importante

1,4

1,6

1,8

2

Macronutriments

Macronutriment

Quantité

Repère de consommation journalier

Rôle

Meilleures sources

Protéines

0.85 g/kg/jour

1 à 2 fois

Maintien de la masse musculaire, le volume sanguin, le tissu osseux et les organes.

Viande, poisson, œufs

Graisses

Idéalement 40 % de l'AET minimum avec pour bien faire 1 oméga 3 pour 4 oméga 6.

À chaque repas au moins 1 filet d'huile sur chaque préparation.

Apport d'acides gras essentiels avec une répartition préventive de maladies cardiovasculaires.

  • Huiles végétales de colza, lin, olive.
  • Graisse de canard.
  • Beurre de la filière lin ou bio.
  • Oléagineux.
  • Poissons gras.

Glucides

50 % de l'AET grand maximum

  • Éviter de consommer du pain et des féculents à chaque repas.
  • Les produits sucrés ne sont pas à consommer tous les jours.

Sert d'énergie de fonctionnement.

  • Légumes.
  • Fruits.
  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.
  • Laits et produits laitiers.

Bon à savoir : les dernières études dans le domaine de l'alimentation soulignent que les causes de surpoids, d'obésité et de nombreuses maladies pour lesquelles le gras était incriminé, sont en fait la conséquence de trop de glucides.

Minéraux et oligo-éléments

Minéral

Quantité

Repère de consommation

Rôle

Sources

Calcium

1 200 mg

  • 2 à 3 produits laitiers.
  • Au moins 150 g de légumes à tous les repas.

Constitution du capital osseux.

  • Produits laitiers.
  • Légumes surtout les crucifères.
  • Les sardines consommées avec les arêtes.

Magnésium

370 mg

Consommer tous les jours au moins 1 produit source de magnésium à chaque repas.

Développement musculaire et activité physique.

  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.
  • Légumes verts.
  • Oléagineux.
  • Chocolat noir.

Fer

  • 13 mg pour les hommes.
  • 16 mg pour les femmes.

Consommer des produits riches en fer aux 3 repas principaux, en association avec une source de vitamine C.

  • Augmentation du volume sanguin.
  • Oxygénation des cellules.
  • Combler les pertes dues aux menstruations pour les filles.
  • Viande rouge.
  • Légumineuses.
  • Le foie.

Vitamines

Vitamine

Quantité

Repère de consommation

Rôle

Meilleures sources

D

15 ug sont recommandés, mais vous pouvez multiplier ce chiffre par 20, voire 40.

Inclure tous les jours des sources de vitamine D, à chaque repas.

Augmente la valeur biologique et la fixation du calcium.

Prévention de nombreuses pathologies.

  • Poissons gras.
  • Huiles de poisson.
  • Jaune d'œuf.
  • Beurre.

C

110 mg/jour

Des crudités (fruits et/ou légumes) tous les jours.

Vitamine antioxydante.

Fruits et légumes frais.

Autre : eau et fibres

 

Quantité

Repères de consommations

Rôle

Meilleures sources

Eau

1,5 l minimum.

Au moins 8 verres d'eau, à boire de préférence entre les repas.

Bon taux d'hydratation de l'organisme.

  • Eau du robinet ou de source pour une bonne diurèse.
  • Eau minéralisée pour une source de nutriments.

Fibres

25 à 30 g dont 10 à 15 g de fibres solubles

Des fruits et/ou des légumes à chaque repas.

Privilégier des féculents non raffinés tous les jours.

  • Régulation du transit.
  • Maintien du poids correct.
  • Fruits frais, secs, oléagineux.
  • Légumes frais et secs.
  • Céréales et féculents complets.

Rythme des repas dans l'alimentation chez les adultes

Dans l'alimentation de l'adulte, il est important de respecter un rythme de 3 repas principaux par jour : c'est cette régularité et une bonne répartition des calories tout au long de la journée qui sont la clé d'une bonne santé et d'un poids de forme.

Les collations sont facultatives et propres aux besoins et sensations de chacun.

Les principales erreurs de l'alimentation chez les adultes

  • Les matières grasses pas assez présentes : il existe une tendance à la diabolisation des graisses qui se fait au détriment du poids et de la santé. En effet, ne pas manger assez gras fait consommer plus de glucides, grandement responsables du surpoids et de nombreux problèmes de santé.
  • Les matières grasses mal équilibrées : trop d'oméga 6 (huile de tournesol), pas assez d'oméga 3 (poissons gras, huile de lin et de colza, oléagineux...).
  • Trop de sucres : sucre des féculents, des céréales (amidon) + sucre des laitages (lactose) + sucre des fruits (fructose) + sucre d'ajout : tout cela fait une quantité de glucides trop importante sur la journée. Notez que nous n'avons aucunement besoin de sucres, quelle que soit son origine.

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