Alimentation des adolescents

Écrit par les experts Ooreka

L'alimentation des adolescents est une alimentation spécifique tout comme celle des nourrissons, des enfants en bas âge, des adultes, des seniors et des personnes âgées.

Qu'appelle-t-on un « adolescent » ?

Trois populations distinctes correspondent au terme « adolescent » :

  • les préadolescents de 10 à 12 ans ;
  • les adolescents de 13 à 15 ans ;
  • les adolescents de 16 à 18 ans.

Le passage d'une période à une autre est marquée par un degré d'émancipation alimentaire plus grand.

5 paramètres importants de l'alimentation des adolescents

L'alimentation des adolescents doit prendre en compte :

  1. La croissance staturo-pondérale, qui doit se faire de manière harmonieuse. Lors de l'adolescence il y a un pic de croissance vers 12 ans.
  2. La puberté qui engendre des besoins nutritionnels spécifiques, notamment chez les filles avec les menstruations.
  3. La préparation d'un bon capital santé.
  4. Les bonnes habitudes alimentaires : l'évolution sociale qui va de pair avec cette période, son autonomie, peuvent le diriger vers de mauvaises habitudes alimentaires dont il peut être difficile de se délester pet qui peuvent engendrer des pathologies cardiovasculaires.
  5. Le degré d'activité physique très différent d'un adolescent à l'autre.

Les besoins alimentaires des adolescents

Énergie

Le besoin énergétique total journalier est très différent d'un adolescent à l'autre selon son état staturo-pondéral et son niveau d'activité physique.

Macronutriment

Quantité

Repère de consommation journalier

Rôle

Meilleures sources

Protéines

0,85 à 0,9 g/kg/jour

1 à 2 fois

Développent la masse musculaire, le volume sanguin, le tissu osseux et les organes.

Viande, poisson, œufs

Graisses

Idéalement 40 % de l'AET minimum avec pour bien faire 1 oméga 3 pour 4 oméga 6.

À chaque repas

Apport d'acides gras essentiels avec une répartition préventive de maladies cardiovasculaires.

  • Huiles végétales de colza, lin, olive.
  • Graisse de canard.
  • Beurre de la filière lin ou bio.
  • Oléagineux.
  • Poissons gras.

Glucides

50 % de l'AET grand maximum

  • Le pain et les féculents sont à modérés.
  • Les produits sucrés ne doivent être consommés qu'exceptionnellement.

Sert d'énergie de fonctionnement.

  • Légumes.
  • Fruits.
  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.
  • Lait et yaourts.

Bon à savoir : les dernières études dans le domaine de l'alimentation soulignent que les causes de surpoids, d'obésité et de nombreuses maladies pour lesquelles le gras était incriminé, sont en fait la conséquence de trop de glucides.

Minéraux et oligo-éléments

Minéral

Quantité

Repère de consommation

Rôle

Sources

Calcium

1 200 mg

  • 2 à 3 produits laitiers.
  • Légumes à tous les repas.

Constitution du capital osseux

  • Produits laitiers.
  • Légumes.
  • Sardines avec les arêtes.

Magnésium

  • Jusqu'à 12 ans : 280 mg.
  • Au-delà : 410 mg pour les garçons et 370 mg pour les filles.

Introduire des sources de magnésium à chaque repas.

Développement musculaire et activité physique.

  • Céréales complètes.
  • Légumineuses.
  • Légumes verts.
  • Oléagineux.
  • Chocolat noir.

Fer

  • 13 mg pour les garçons.
  • 16 mg pour les filles.

Consommer tous les jours des légumes riches en fer.

  • Augmentation du volume sanguin
  • oxygénation des cellules.
  • Combler les pertes dues aux menstruations pour les filles.
  • Viande rouge.
  • Légumineuses.
  • Céréales complètes.

Vitamines

Vitamine

Quantités

Repères de consommation

Rôle

Meilleures sources

D

  • 5 ug limite minimale.
  • Dans les faits cela devrait être multiplié par au moins 20.

Tous les jours favoriser la consommation de sources de vitamine D.

Augmente la valeur biologique et la fixation du calcium.

  • Poissons gras.
  • Jaune d'œuf.
  • Produits laitiers enrichis.

C

Jusqu'à 12 ans 100 mg et au-delà 110 mg.

Au moins 1 fruit et 1 légume cru/jour.

  • Antioxydante.
  • Stimule le système immunitaire.
  • Améliore la valeur biologique du fer.

Fruits et légumes frais.

Autre : eau et fibres

 

Quantité

Repères de consommation

Rôle

Meilleures sources

Eau

1 l à 1,5 l d'eau de boisson par jour.

Entre les repas, boire au moins 8 verres d'eau.

Bonne hydratation.

Eau du robinet, minérale ou de source.

Fibres

Âge + 5 g

Tous les jours et à chaque repas, introduire des sources de fibres.

  • Transit.
  • Régulation du poids.
  • Fruits et légumes frais ou secs, oléagineux.
  • Céréales complètes et produits dérivés.

Rythme alimentaire des adolescents

  • 3 repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner, dîner.
  • 1 collation : à 16 h.

Les lacunes de l'alimentation des adolescents

  • Appétence pour les sucres : sucre et produits sucrés, féculents.
    • Éviter à ce titre de leur proposer des produits sucrés tous les jours et éviter les repas constituer uniquement de féculents ou protéines animales et féculents.
    • Les légumes doivent être présents sur les 2 repas principaux.
    • Côté féculents, les produits raffinés sont à éviter. Mieux vaut privilégier les pâtes complètes, le riz complet, le boulgour, le quinoa, les légumineuses...
  • Peu d'intérêt pour les légumes, ils doivent tout de même être présents sur la table. Un repas sans féculent est possible, mais pas un repas sans légumes.
  • Snacks : c'est la restauration par excellence de cette population ! Mais une fois par semaine maximum.
  • Sodas : les boissons sucrées ne doivent être consommées qu'exceptionnellement, même light. Les boissons influent fortement sur la glycémie. Une des hypothèses serait que la digestion chimique du sucre débuterait avec le goût sucré en bouche.

Pour aller plus loin


Des experts vous répondent

Simple et gratuit !

Sans démarchage commercial

Déjà plus de 100 000 questions répondues

Poser une question
virginie pagnier

sophrologue, hypnothérapeute, kinésiologue, | centre de sophrologie et bien être

Expert

DJ
dr anouar jarraya /tunis tunisie

psychiatre psychothérapeute sexologue | cabinet médical (adultes & enfants)

Expert

erick dietrich

docteur en médecine, sexologue, psychothérapeute | centre de formation en thérapies et coaching

Expert

Rejoindre notre réseau d'experts Plus d'experts

Produits



Autres sujets sur Ooreka


Tatie Jeanine n’aura plus le dernier mot

En vous inscrivant, profitez en exclu de nos services gratuits :

(Promis, on ne vous spammera pas)

OK
Surveillez votre boite mail, vous allez bientôt recevoir notre newsletter !

Liens rapides

Tout le guide pratique alimentation

Tout le guide pratique