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La viande blanche est souvent synonyme de viande plutôt maigre pour le grand public. Or, selon les morceaux consommés au sein d'une même espèce animale, la teneur en lipides peut varier du simple au triple. Il est donc recommandé de varier entre volailles, veau, porc et lapin qui représentent les viandes blanches, présentant l'avantage d'être toutes riches en protéines. Le point maintenant.

Viande blanche : caractéristiques

Selon l'Organisation mondiale de la santé animale et la Communauté européenne, la viande représente toutes les parties comestibles d'un animal : chair, gras, nerfs, tripes, abats et sang, donc tout sauf les os.

On a l'habitude de distinguer les viandes selon leurs caractéristiques nutritionnelles en trois catégories :

  • Les viandes blanches : volailles, veau, porc et lapin.
  • Les viandes rouges : bœuf, mouton, agneau, cheval.
  • Les viandes noires : le gibier à plumes et à poils.

Même si toutes sont caractérisées par une richesse en protéines (environ 20 %) et une teneur intéressante en fer, les valeurs nutritionnelles des viandes blanches diffèrent selon l'espèce de l'animal mais surtout selon le morceau consommé. En effet, au sein d'une même espèce, il existe des morceaux maigres et d'autres plus gras. La teneur en lipides (les graisses) est donc très variable d'un morceau à un autre.

Les viandes blanches présentent des particularités spécifiques selon l'espèce d'animal et les morceaux consommés. La teneur en lipides des volailles peut ainsi varier du simple au triple si l'on consomme la peau. Le porc est souvent considéré comme une viande grasse : il l'est si on n'enlève pas les morceaux de gras très visibles au couteau. Le filet mignon de porc est par ailleurs une viande très maigre (moins de 4 % de lipides) contre 25 % pour une côtelette de porc avec gras.

Valeur nutritionnelle de la viande blanche

Comparaison des valeurs nutritionnelles de 100 g de 4 viandes blanches

Éléments nutritifs

Poulet (cuisse sans peau)

Veau

(côte)

Porc

(côte)

lapin

Protéines (g/100 g)

19,3

18,3

19,8

20,4

Glucides (g/100 g)

0

0

0,38

0,66

Lipides (g/100 g)

dont AG saturés

dont AG monoinsaturés

dont AG polyinsaturés

4,05

1,03

1,3

0,98

12,9

4,84

5,54

0,93

9,3

3,75

4,3

1,01

11,6

4,74

3,87

2,74

Cholestérol (mg/100 g)

81

82

56,4

58,5

Fer (mg/100 g)

0,99

1,26

0,66

1,11

Sélénium (µg/100 g)

-

5,62

< 40

10

Zinc (mg/100 g)

1,8

4,29

2,31

1,64

Sodium (mg/100 g)

92

43,4

49,2

56,3

Vitamine B12 (µg/100 g)

0,42

2,82

0,35

2,9

Énergie (kcal/100 g)

Énergie (KJ/100 g)

114

478

189

787

164

687

189

787

Source : Table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Viande blanche : atouts et inconvénients

Toutes les viandes blanches présentent une teneur intéressante en protéines avec une moyenne de 20 g/100 g d'aliment, variant de 18 à 24 %. Faisant partie de la famille alimentaire des viandes, poissons, œuf, qui présentent des caractéristiques communes dont la richesse en protéines de bonne valeur biologique, les viandes blanches ont quelques spécificités.

Atouts des viandes blanches

Consommer de la viande blanche est avantageux grâce à :

  • Sa richesse en protéines de très bonne qualité avec un apport en acides aminés indispensables satisfaisant. Elles ont un rôle constructeur indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
  • La qualité des graisses intéressante avec une grande majorité d'acides gras mono-insaturés (AGMI) meilleurs pour la santé que les acides gras saturés qui ont tendance à boucher nos artères s'ils sont consommés en excès.
  • La digestibilité élevée des volailles due à une teneur en collagène réduite.
  • L'apport en fer variable selon les espèces : les plus riches sont le veau, le lapin, le porc. Cependant la viande rouge et les abats en sont beaucoup plus riches, jusqu'à 5 fois plus.
  • Sa très bonne source de zinc (2 à 7 mg/100 g de viande crue) qui intervient dans le système immunitaire et la croissance notamment.
  • Sa teneur intéressante en sélénium (6 à 15 μg/100 g en moyenne) dont l'action antioxydante est intéressante pour lutter contre le vieillissement de nos cellules entre autres.
  • Son apport intéressant en vitamines B3, B6 et B12 qui intervient dans la formation des globules rouges.

Enfin, il n'y a pratiquement pas de glucides dans la viande blanche ni dans les viandes en général ; moins de 1 % en moyenne sous forme de glycogène (forme de réserve de sucre dans les muscles et le foie).

Viande blanche : inconvénients

Les inconvénients des viandes blanches sont liés à leur richesse en protéines et à leur qualité en graisses :

  • La teneur moyenne en cholestérol est de l'ordre de 60 à 85 mg pour 100 g : bien moins importante que celle des abats (jusqu'à 2 000 mg/100 g) mais plus importante que dans le poisson par exemple.
  • Sa valeur calorique est très variable : l'apport calorique des viandes blanches varie considérablement selon leur taux de lipides, entre 110 à 200 kcal/100 g d'aliment. Il est donc important pour ceux qui surveillent leur ligne de bien choisir les morceaux et de dégraisser au maximum.
  • Les restrictions protidiques : dans le cadre de régime spécifique (néphropathies par exemple), la quantité de viande blanche autorisée par jour dépendra des autres sources de protéines.
  • Les viandes blanches ont une teneur faible en calcium, environ 10 mg/100 g.

Comment consommer de la viande blanche ?

Depuis janvier 2017, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a réactualisé ses recommandations en matière de consommation journalière de viande :

  • La consommation de viandes hors volailles (telles que le bœuf, porc, veau, etc.) ne devrait pas dépasser 500 g par semaine (seuls 40 % des consommateurs adultes suivent cette recommandation).
  • Pour manger équilibré et prévenir les maladies cardiovasculaires, il est nécessaire de varier ses sources de protéines animales.
  • Concernant la viande blanche, il est conseillé de consommer par semaine :
    • 1 à 2 fois de la volaille et lapin, sans la peau pour limiter l'apport en lipides,
    • 1 fois du veau,
    • 0 à 1 fois du porc (1 fois/quinzaine).

Il est en outre nécessaire de limiter la consommation de charcuterie (telle que le jambon, saucisson, saucisse, pâté, etc.), afin qu’elle ne dépasse pas 150 g par semaine (l'équivalent d'environ trois tranches de jambon blanc) et de privilégier le poisson 2 à 3 fois par semaine en alternant poissons maigres et poissons gras.

Enfin, le mode de cuisson choisi peut faire varier la valeur calorique de la viande blanche. Les grillades, rôtis, braisés, avec peu de matières grasses sont à privilégier.

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