Sommaire

La viande maigre fait partie du groupe alimentaire des viandes, poissons, œufs, qui ont en commun une richesse en protéines de bonne qualité et en fer. La viande maigre a la particularité de comprendre un taux de lipides inférieur à 10 %, voire 5 % pour la viande très maigre. Associée à un mode de cuisson adapté avec peu de matières grasses, elle est un atout majeur pour une alimentation qui allie santé et plaisir. Le point.

Viande maigre : caractéristiques

On entend par viande maigre une viande qui contient moins de 10 % de matières grasses et une viande très maigre une viande à moins de 5 % de matières grasses. Il n'existe pas une espèce animale plus maigre qu'une autre : chaque espèce présente des morceaux maigres et des morceaux plus gras. Sa teneur en lipides (graisses) est donc très variable d'un morceau à un autre.

Au sens le plus large, la viande est l'ensemble des parties comestibles des mammifères et des oiseaux. Ainsi, on peut inclure dans le « classement » des viandes maigres, la viande de boucherie, les produits de triperie et la volaille.

Parmi les graisses présentes chez un animal, il faut distinguer :

  • le tissu adipeux sous-cutané ;
  • le tissu adipeux qui entoure les viscères ;
  • les lipides musculaires, avec d'une part les lipides intramusculaires et les lipides situés entre les faisceaux constitutifs du muscle qui donnent l'aspect persillé d'une viande.

Ainsi, lorsque l'on donne la composition nutritionnelle moyenne d'une viande et notamment sa part de lipide, une partie du gras peut être diminué par le consommateur en enlevant les parties de graisses visibles au couteau (gras intermusculaire ou périphérique). Cela peut diviser par deux, voire par trois, la quantité de lipides ingérés !

Teneur en lipides de viandes très maigres pour 100 g d'aliment

Viandes

Teneur moyenne en lipides

Bœuf :

Joue

Steak haché à 5 % de MG

Macreuse

Tende de tranche

Veau :

Côte découverte sans gras

Épaule

Noix, Jarret

Viande chevaline :

Faux-filet

Entrecôte

Tende de tranche

Agneau :

Gigot

Côte filet sans gras

Selle sans gras

Produits tripiers :

Foie de veau

Cœur de bœuf

Rognons de bœuf

Volailles :

Escalope de poulet, dinde

Cuisse de dinde sans peau

Escalope de canard sans peau

Cuisse de canard sans peau

 

5

4,6

3,4

2,3

 

5

5

2,6

 

5,2

5

2,1

 

5,1

4,5

4,2

 

3,4

2,9

2,7

 

1,5

5

2

5

Source : Centre d'Informations des Viandes (CIV) et Alimentation et nutrition humaines, ESF éditeur.

Différents types de viande maigre

L'idée reçue qu'une viande maigre serait toujours plus grasse qu'un poisson est fausse. En effet, selon les morceaux d'une espèce animale, la viande peut ne contenir que 2 à 3 % de matières grasses contre 15 % pour un saumon par exemple. En revanche, il faut bien veiller au choix d'un morceau car entre une côte découverte de veau sans gras à 5 % de lipides, la même avec gras en contiendra 12,7 %.

Voici les viandes les plus maigres avec un taux de lipides inférieur ou égal à 5 % :

  • Agneau : côte filet sans gras et selle sans gras.
  • Bœuf : joue, macreuse, tende de tranche, steak haché à 5 % de MG.
  • Veau : noix, jarret, épaule, côte découverte sans gras.
  • Viande chevaline : entrecôte, tende de tranche.
  • Produits tripiers : foie de veau et d'agneau, cœur de bœuf, rognons de bœuf.
  • Volailles : escalopes de poulet et dinde, cuisses de dinde et de canard sans peau, escalope de canard sans peau.

Parmi les viandes dites encore maigres à moins de 10 % de MG, on trouve :

  • Agneau : gigot et côte première sans gras.
  • Bœuf : bavette, faux-filet, paleron, plat de côte.
  • Veau : collier.
  • Produits tripiers : hampe de bœuf.
  • Volailles : cuisse de poulet sans peau.

Viande maigre : atouts et inconvénients

Les viandes en général, qu'elles soient maigres ou pas, ont pour principal intérêt nutritionnel l'apport en protéines de bonne qualité et en fer. On les regroupe ainsi dans la famille des viandes, poissons, œuf, qui présente les mêmes caractéristiques nutritionnelles. En revanche, à l'intérieur de ce groupe alimentaire, certaines viandes sont dites maigres, car leur taux de lipides ou graisses, est inférieur à 8 à 10 % en moyenne.

Avantages d'une consommation de viande maigre

Manger de la viande maigre s'avère bien plus avantageux pour notre organisme :

  • Elle a une valeur calorique plus faible : l'apport calorique des viandes maigres varie entre 104 à 130 kcal/100 g d'aliment contre plus de 200 kcal/100 g pour les plus grasses. Elles sont donc intéressantes pour les personnes qui surveillent leur poids.
  • Sa teneur en protéines est élevée : en moyenne 20 g/100 g avec des variations selon les espèces, entre 20 et 24 g (tende de tranche de bœuf, poulet de dinde) pour 100 g d'aliment. Les produits tripiers étant légèrement moins protéinés (sauf foie, joue de bœuf) :
    • Les protéines sont de très bonne qualité avec une composition en acides aminés indispensables (que notre organisme ne sait pas fabriquer) satisfaisante.
    • Les protéines présentes sont très bien digérées (mieux que les protéines végétales) et rapidement.
  • Elle a un apport en fer sous forme héminique, variable selon les espèces : les plus riches sont les abats (cœur, foie, rognons), les viandes de bœuf et cheval.
  • C'est une très bonne source de zinc (2 à 7 mg/100 g de viande crue) qui intervient dans le système immunitaire et la croissance notamment.
  • Sa teneur est élevée en sélénium (6 à 14 μg/100 g) qui présente une action antioxydante intéressante pour lutter contre le vieillissement de nos cellules et qui intervient également dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Elle a un apport intéressant en vitamines B3 (4 à 7 mg/100 g), B6 (0,2 à 0,7 mg/100 g) et surtout de vitamine B12 (1 à 3 μg/100 g) qui intervient dans la formation des globules rouges.

Viande maigre : quels inconvénients ?

Les inconvénients ou contre-indications à la consommation de viande maigre sont liées à leur richesse en protéines et à la qualité de leurs graisses. Parmi les inconvénients ou contre-indications figurent :

  • Les restrictions protidiques : la quantité de viande autorisée par jour dépendra des autres sources de protéines, dans le cadre de néphropathies par exemple.
  • Les restrictions sodées strictes (moins de 300 mg de sodium / jour) : la teneur moyenne en sodium est de 60 mg/100 g avec une plus forte teneur pour les abats.
  • Une cuisson trop poussée : comme c'est le cas dans les grillades, cuissons au barbecue, dont les marques de grillé sont cancérogènes.
  • Apports d'acides gras saturés (AGS) : 38 à 52 % des acides gras totaux (et 34 à 48 % d'AGMI, Acides gras mono-insaturés). Les AGS sont à limiter dans notre alimentation car consommés en excès, ils sont responsables des maladies cardiovasculaires.

Comment consommer de la viande maigre ?

Pour conserver les avantages du faible taux de lipides de la viande maigre, il sera préférable de consommer de la viande grillée, poêlée, au four, avec peu de matières grasses ajoutées.

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a actualisé ses recommandations en matière de consommation journalière de viande en janvier 2017 :

  • Outre la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuteries (telles que le jambon, saucisson, saucisse, pâté, etc.) afin qu’elle ne dépasse pas 25 g par jour, la consommation de viandes hors volailles (telles que le bœuf, porc, agneau, etc.) devrait, quant à elle, ne pas dépasser 500 g par semaine.
  • L’intérêt d’une consommation bihebdomadaire de poissons, dont un poisson gras (tel que la sardine, le maquereau, etc.), est réaffirmé.

On peut résumer la consommation hebdomadaire du groupe alimentaire viande, poissons œuf ainsi :

  • 2 à 3 fois du poisson.
  • 1 à 2 fois de la volaille (sans la peau).
  • 1 à 2 fois deux œufs (en plat ou inclus dans préparation).
  • 1 à 2 fois du bœuf.
  • 1 fois du veau.
  • 0 à 1 fois du porc - viande ou farce (1 fois/quinzaine).
  • 0 à 1 fois de l’agneau (1 fois/quinzaine).
  • 0 à 1 fois des abats (1 fois/quinzaine).