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Face à la multitude de pains disponibles, le pain complet est souvent plébiscité pour sa composition nutritionnelle. Pour mieux comprendre ce choix, faisons le point sur la composition et les bienfaits du pain complet.

Qu'est-ce qu'un pain complet ?

Un pain complet est un pain fabriqué exclusivement à partir d'une farine complète, c'est-à-dire une farine dont les grains n'ont pas été transformés pour préserver toutes leurs qualités nutritionnelles. À la différence d'un grain de blé raffiné, les grains de blé complet conservent les trois parties du grain :

  • Le son, c'est-à-dire l’enveloppe extérieure du grain.
  • Le germe, qui correspond à la partie intérieure du grain.
  • Le corps principal amylacé, connu sous le nom d’endosperme, d'amande ou encore d'albumen.

Un pain complet désigne généralement un pain obtenu à partir d'une farine de blé complète, mais il est également possible de trouver des pains complets à base d'autres farines. Pour obtenir une farine de blé complète, les grains de blé complet sont écrasés pour obtenir une poudre fine. Cette farine est ensuite mélangée avec de l'eau et de la levure pour préparer la pâte du pain complet. De la même façon, il est possible de trouver des baguettes complètes.

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Quelle est la composition du pain complet ?

En préservant le germe et le son du grain de blé, la farine de blé complète bénéficie d'une composition nutritionnelle plus riche que la farine de blé raffiné. Par conséquent, un pain complet présente des teneurs en certains nutriments plus importantes qu'un pain blanc. Un pain complet présente notamment une quantité plus importante de glucides complexes. Le tableau ci-dessous donne un aperçu de la composition nutritionnelle d'un pain complet.

Composants Pain complet ou intégral (à la farine T150)
Énergie (kcal/100 g)  269
Eau (g/100 g)  30,9
Protéines (g/100 g)  9,04
Lipides (g/100 g)  1,75
Glucides (g/100 g)  50,6
> dont amidon (g/100 g)  40,2
> dont fibres (g/100 g)  5,6
Sodium (mg/100 g)  603

Magnésium (mg/100 g)

 108
Phosphore (mg/100 g)  254
Potassium (mg/100 g)  291
Zinc (mg/100 g)  3,93
Vitamine K1 (µg/100 g)  20
Vitamine B3 ou niacine (mg/100 g)  6,32
Vitamine B9 ou folates (µg/100 g)  30,7

Source : table d'information nutritionnelle Ciqual 2013.

Quels sont les bienfaits du pain complet ?

Le pain complet constitue une bonne source de glucides, et plus particulièrement de glucides complexes. Parmi ces glucides complexes, on distingue l'amidon et les fibres alimentaires. Celles-ci jouent un rôle important dans le transit intestinal. En effet, elle permettent de changer la structure du bol alimentaire et ainsi de stimuler les contractions de l'intestin, de favoriser l'activité de la flore intestinale et de rendre les selles plus molles.

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En plus d'être un atout pour le transit intestinal, le pain complet est également un allié pour lutter contre les petits creux de la journée. En effet, la présence de glucides complexes permet d'éviter les envies de grignotage. Les nutritionnistes s'accordent d'ailleurs à dire que des apports suffisants en glucides complexes permettraient de limiter les risques d'obésité et de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Au delà de ces atouts, le pain complet présente une composition intéressante en certains minéraux et en certaines vitamines comme le sodium, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, la vitamine K1, ou encore la vitamine B.

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Quelle consommation pour le pain complet ?

Disponible chez le boulanger et dans de nombreux points de vente, le pain complet est un produit plébiscité par de nombreux Français. Si son prix est légèrement plus élevé que le pain blanc, le pain complet est généralement vendu entre 2 et 4 € le kg.

Il peut être consommé à tous les repas de la journée, notamment au petit déjeuner comme source d'énergie. Bien qu'il présente des bienfaits pour la santé, le pain complet est un produit assez calorique avec une teneur élevée en glucides. Comme tout aliment, il convient ainsi de consommer le pain complet avec modération.

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