Sommaire

La lutéine est une sorte de caroténoïdes, c'est-à-dire un pigment coloré jaune oranger, et un antioxydant puissant que l'on retrouve dans de nombreux végétaux, mais que notre organisme ne sait pas fabriquer. C'est aussi elle qui donne à notre macula, zone de la rétine, sa couleur jaune. La lutéine aurait des effets bénéfiques sur notre vision, et jouerait un rôle sur la DMLA (Dégénérescence maculaire liée à l'âge). Le point maintenant.

Lutéine : caractéristiques

La lutéine fait partie de la grande famille des caroténoïdes. Tout comme la zéaxanthine (autre caroténoïde), c'est un composé appelé xanthophylle (en grec, « xantho » signifie jaune), un pigment jaune que l'on trouve dans de nombreuses plantes et végétaux. Lorsque le taux de lutéine est très concentré, celle-ci apparaît de couleur orange-rouge.

Chez l'homme, la lutéine se retrouve au fond de l’œil, dans la zone de la rétine appelée macula. C'est d'ailleurs la lutéine qui lui donne cette couleur jaune.

  • L'homme ne sait pas synthétiser la lutéine. Même si elle n'est pas considérée comme un nutriment essentiel au même titre que certains acides aminés ou encore acides gras essentiels que notre organisme ne sait pas fabriquer, elle joue néanmoins un rôle très important pour notre santé visuelle notamment.
  • L'homme doit ainsi trouver de la lutéine dans son alimentation, en consommant des aliments qui en sont riches : en règle générale des végétaux jaunes, orange ou verts. Comme la lutéine est liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans les graisses, elle sera mieux absorbée en présence de matières grasses. L'idéal est de la coupler avec de l'huile d'avocat, ce qui multiplie par 5 son taux d'absorption ou, à défaut, avec des olives ou des graines courge, de lin broyées ou encore de tournesol.

Teneur en lutéine et zéaxanthine des aliments les plus riches

Aliments

Portion consommée

Teneur moyenne en lutéine et zéaxanthine

Chou vert frisé cuit

130 g

24 mg (zéaxanthine : 0,224 mg)

Épinards cuits

180 g

20 mg (zéaxanthine : 0,322 mg)

Courges d'été cuites

180 g

4 mg

Courges d'hiver cuites

205 g

3 mg

Brocoli

155 g

2 mg (zéaxanthine : 0,023 mg)

Pois verts en conserve

170 g

2 mg (zéaxanthine : 0058 mg)

Maïs en conserve

255 g

2 mg (zéaxanthine : 0,686 mg)

Œuf

50 g (1 unité)

0,16 mg

Source : USDA National Nutrient Database for Standard Refrence (Département de l'agriculture des États-Unis).

Quels sont les bienfaits de la lutéine ?

La lutéine est présente dans notre cristallin et la rétine. Elle présente des bienfaits aujourd'hui mieux connus :

  • Une protection de nos yeux contre l'oxydation qui altère nos cellules. La lutéine agit ainsi contre les radicaux libres destructeurs.
  • Une protection de la macula : cette zone de la rétine appelée macula lutea ou tache jaune est responsable de la vision centrale. La lutéine permettrait de filtrer les rayons bleus solaires, des rayons hautement énergétiques.
  • La lutéine, tout comme la zéaxanthine, deux molécules antioxydantes que l'on retrouve dans la rétine, protègent de la DMLA (Dégénérescence maculaire liée à l'âge, maladie qui touche la vision centrale chez les plus de 50 ans). Elles sont transportées par le HDL, la protéine de transport du cholestérol (le bon !).

Des études scientifiques Françaises (Inserm de Bordeaux) et Américaines ont montré une corrélation entre des gènes variants associés à une concentration plasmatique faible en lutéine qui favoriserait une augmentation du risque de DMLA précoce. Une autre étude baptisée AREDS 2 (Age Related Eye Disease Study), a montré qu'une supplémentation en lutéine de 10 mg avec 2 mg de zéaxanthine permettait de réduire la progression de la DMLA avancée chez des sujets atteints de 18 %.

Lutéine : consommation alimentaire

Ceux qui suivent les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé) pour optimiser leur santé en mangeant équilibré, auront fait le plein de lutéine sans s'en rendre compte, en consommant aux alentours de 6 à 10 mg par jour.

En effet, on trouve la lutéine dans :

  • Le jaune d’œuf : même si la teneur en lutéine est bien moins importante que contenue dans les végétaux, elle est mieux absorbée par l'organisme.
  • Les fruits et les légumes jaunes ou orange.
  • Les légumes feuilles verts, et surtout dans les épinards, le chou vert et le brocoli.

En règle générale, il faut varier son apport en végétaux ainsi que les modes de consommation entre le cru et le cuit. En effet, certains nutriments comme les vitamines, sont détruits à la cuisson. C'est le cas aussi de la lutéine qui est mieux préservée dans des légumes à peine cuits.

Pour des effets protecteurs ou pour des personnes déjà atteintes de DMLA, une augmentation des apports en lutéine serait bénéfique : soit en consommant davantage d'aliments en contenant, soit en prenant un complément alimentaire. Dans tous les cas, un avis médical est toujours recommandé pour éviter tout excès.

Lutéine : quels effets secondaires ?

La lutéine présente naturellement dans les aliments n'a pas d'effets secondaires notoires ni de contre-indications. Concernant la prise de lutéine sous forme de compléments alimentaires, l'Agence de sécurité sanitaire (Anses) surveille de près, depuis 2010, les éventuels effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires. C'est le dispositif baptisé « Nutrivigilance » qui collecte les signalements d'effets indésirables subis par les consommateurs.

Tout complément alimentaire spécifique en vitamines, minéraux et autres nutriments, peut être utile à des groupes de population spécifiques (femmes enceintes, personnes âgées, sportifs) à condition d'être encadré par un professionnel de santé, un médecin en l'occurrence, qui pourra établir un réel besoin ou constater une carence.

Enfin, pour les personnes qui consomment des compléments alimentaires, l'Anses rappelle qu'il faut éviter des prises prolongées, répétées et multiples au cours de l'année, et rester vigilant sur les produits vendus avec des propriétés miraculeuses, surtout sur Internet.