Sommaire

Une boisson isotonique est une boisson dont la densité est proche de celle du plasma sanguin. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l'intestin. Les sportifs connaissent bien cette notion car c'est la boisson de l'effort, qui apporte des glucides et des sels minéraux pour compenser les pertes tout en s'hydratant. Une boisson isotonique peut être faite maison ou achetée toute prête. Le point maintenant.

Boisson isotonique : qu'est-ce que c'est ?

Une boisson isotonique est une boisson dont l'osmolarité ou concentration osmotique (c'est-à-dire sa concentration en particules actives) se rapproche de celle du plasma sanguin, soit entre 270 à 330 mOsml/L.

Cette notion est importante dans le cadre de l'hydratation de notre corps. En effet, lorsque deux solutions d'eau et de particules sont séparées par une membrane et que l'une est plus « riche » (dite hypertonique) que l'autre, il y a un mouvement d'eau et de particules vers la solution la moins riche pour revenir à un équilibre.

Il se passe la même chose dans notre organisme. Si nous consommons une eau hypertonique, très salée ou sucrée, il y aura un appel d'eau provenant de nos cellules vers notre intestin et donc une légère (voire forte) déshydratation de nos cellules.

On dit qu'une boisson est hypotonique lorsque sa concentration est inférieure à celle du plasma sanguin et hypertonique dans le cas inverse.

Caractéristiques d'une boisson isotonique

Une boisson isotonique contient sensiblement la même quantité de glucides, d'eau et de sel que le sang. C'est une boisson énergétique qui permet une hydratation optimale durant un effort prolongé, dans le cadre d'une pratique sportive par exemple.

La boisson isotonique peut être confectionnée avec des ingrédients tout simples (eau, sel, sucre, thé, jus de fruits) ou être achetée prête à l'emploi.

Valeurs nutritionnelles comparatives de 3 boissons isotoniques pour 1 litre

Éléments nutritifs

Boisson isotonique maison

Boisson isotonique prête à l'emploi, Aptonia

Boisson isotonique en poudre reconstituée, PowerBar

Protéines (g)

< 0,5

< 0,5

< 0,5

Glucides (g)

dont sucres (g)

30

30

56

56

29

20,1

Lipides (g)

0

-

< 0,5

Sel (g)

1

1,3

1,04

Potassium (mg)

-

-

109

Calcium (mg)

-

-

58,7

Magnésium (mg)

-

280

22,4

Énergie (kcal)

Énergie (KJ)

120

501

224

936

118

494

Source : étiquettes nutritionnelles des produits.

« - » : non précisé car dépend de l'eau de source choisie ou de la teneur en minéraux de l'eau du robinet qui peut être plus ou moins calcaire c'est-à-dire riche en calcium et magnésium.

Boisson isotonique : atouts et inconvénients

La boisson isotonique est avant tout destiné aux sportifs, quelque soit le type d'activité physique. On lui reconnaît les avantages suivants :

  • Meilleure assimilation au niveau intestinal des nutriments tels les glucides et le sodium.
  • Aide à maintenir une bonne hydratation de l'organisme.
  • Compense les pertes dues à la sudation qui est composée d'un mélange d'eau et de sodium.
  • Facilite l'absorption d'eau pendant la pratique sportive.
  • Recommandée pour un effort prolongé, dans le cadre d'une activité physique d'endurance par exemple.
  • Permet de limiter l'utilisation du glycogène (forme de réserve de glucose dans notre organisme) pour tenir plus longtemps lors d'un effort prolongé tel qu'un marathon.

Toutefois, elle n'est pas que bénéfique pour l'organisme. En effet :

  • Elle apporte au corps une quantité en sucres et sel non indispensables pour une simple hydratation lors d'un effort peu important telle qu'une simple marche, une promenade en vélo, etc.
  • Selon le Dr Borys, endocrinologue nutritionniste, la boisson isotonique n'est pas la meilleure solution pour mieux s'hydrater. En revanche, c'est une bonne solution pour avoir de l'énergie.
  • Une boisson isotonique faite maison peut être mal réalisée : trop de sucre ou trop de sel. Elle peut donc avoir un effet laxatif ou provoquer une déshydratation qui serait dommageable pour l'organisme.

Boisson isotonique : quelles boissons concernées ?

Une boisson isotonique peut être achetée prête à l'emploi ou faite maison. La composition optimale de la boisson isotonique doit tenir compte des conditions climatiques et environnementales lors de la pratique sportive.

Lors d'un effort dans une ambiance chaude, l'hydratation est primordiale donc la boisson sera hypotonique c'est-à-dire plus diluée. À l'inverse, si les conditions climatiques sont agréables (température agréable), la boisson pourra être plus concentrée.

Boisson isotonique maison

Préparer sa boisson isotonique dépend de l'utilisation qui en est faite :

  • Par temps chaud, prévoir 30 g de sucre par litre d'eau. On peut utiliser du sucre en morceau ou en poudre dilué dans une tasse de thé (au parfum de votre choix) avec du citron pour améliorer le goût. Ne pas oublier d'ajouter une pincée de sel, soit 1 g (appelé aussi chlorure de sodium), soit l'équivalent d'un petit sachet de sel.
  • Par temps froid, mélanger 70 g de sucre pour 1 litre d'eau + 1 pincée de sel. Le thé et le sucre peuvent être remplacés par 50 cl de jus de fruit et 50 cl d'eau.
  • Pour un effort prolongé au-delà de 2 heures, le sucre simple apporté par le saccharose ne suffira plus car il sera trop vite absorbé et utilisé. Il faudra alors s'alimenter ou utiliser des maltodextrines (supplément glucidique acheté en magasin diététique ou spécialisé du sportif) qui seront plus lentes à se dégrader.
  • Pour une boisson isotonique d'effort de longue durée, on mélangera 30 à 40 g de maltodextrine pour 1 litre d'eau. On ajoutera soit 30 g de sucre ou de sirop (par temps chaud) soit 70 g de sucre (par temps froid) avec une pincée de sel.

Boisson isotonique du commerce

Il en existe plusieurs types :

  • Boisson prête à l'emploi Iso d'Aptonia dans laquelle des vitamines du groupe B (B1, B2 et B6) ont été ajoutées : il existe différents goûts (ananas, citron, fraise, coco, orange). Le conditionnement est de 500 ml et le prix varie de 0,89 à 1,69 € l'unité.
  • Boisson isotonique prête à l'emploi Powarade, même format et prix qu'Aptonia, avec des goûts cerise, citron et ice storm.
  • Boisson isotonique en poudre à reconstituer, type Isostar ou Powerbar.

Ces pros peuvent vous aider