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L'acide oléique est le principal acide gras de la famille des oméga-9, nommés mono-insaturés, bénéfiques pour notre organisme. Très abondant dans l'huile olive et l'huile de noisette par exemple, une consommation quotidienne de 30 g d'acide oléique permettrait de réguler le taux de cholestérol, en diminuant notamment le mauvais cholestérol (LDL cholestérol). Qu'en est-il vraiment ? Le point maintenant.

Acide oléique : caractéristiques

Le nom d'acide oléique vient du latin « oleum » qui signifie huile. L'acide oléique est en effet un acide gras mono-insaturé (AGMI) naturellement très présent dans l'huile d'olive, dans l'huile de noisette, mais aussi dans l'huile de colza et la graisse d'oie. C'est le plus abondant des acides gras dits mono-insaturés à chaîne longue de notre organisme. Sa formule chimique est C18H34O2.

L'acide oléique est le principal acide gras mono-insaturé de l'alimentation (AGMI) à tous les âges de la vie. Il représente plus d'un tiers des acides gras du lait chez la femme et la source énergétique la plus importante du lait avec le lactose (sucre du lait).

Teneur en acide gras oléique de différents aliments pour 100 g

Aliments (pour 100 g)

Teneur moyenne en acide oléique (g / 100 g)

Huile de noisette

72,7

Huile d'olive vierge extra

71

Huile de colza

55,2

Graisse d'oie

53,5

Huile d'arachide

51,3

Huile d'avocat

50,3

Huile d'argan

43,8

Noisette

42

Noix de pécan

40,6

Huile de sésame

38,5

Saindoux

33,8

Amande grillée salée

32,7

Beurre de cacao

32,6

Huile de tournesol

29,4

Pistache grillée salée

26,2

Cacahuète grillée salée

22,5

Beurre à 82 % MG

18,6

Pâte à tartiner chocolat noisette

17,1

Canard

16

Huile de noix

15,2

Avocat pulpe, cru

7,67

Source : Table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Atouts et inconvénients de l'acide oléique

L'acide oléique fait partie de la catégorie des AGMI (Acides gras monoinsaturés) qui sont synthétisables par l'organisme. Cette famille d'acides gras représente une part importante des acides gras de l'alimentation.

L'acide oléique est le principal représentant des acides gras oméga-9 bénéfiques à l'organisme pour diverses raisons ; parmi celles-ci, on peut noter :

  • Un abaissement du taux de cholestérol sanguin total.
  • Une diminution du taux de LDL cholestérol, mauvais pour la santé.
  • Une diminution des risques de développer des maladies cardiovasculaires, un infarctus du myocarde ou encore un AVC (Accident vasculaire cérébral).

Comme toute la famille des lipides, l'acide oléique est très énergétique, apportant 9 kcal pour 1 g. Les personnes souhaitant surveiller leur poids (ou en perdre) devront limiter leur quantité d'huile consommée chaque jour ainsi que les fruits oléagineux, eux aussi très énergétiques.

Acide oléique : sa consommation

L'acide oléique est un ingrédient de base de la cuisine méditerranéenne caractérisée par une forte consommation d'huile d'olive. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée où les lipides représentent 35 à 40 % de l'AET de la journée (Apport énergétique total), l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport minimal en acide oléique de l'ordre de 15 à 20 % de l'AET.

Cette recommandation se justifie afin de limiter la consommation d'acides gras saturés athérogènes en cas d'excès, c'est-à-dire favorisant les dépôts de graisses dans nos artères, responsables de maladies cardiovasculaires.

Pour un adulte consommant 2 000 kcal par jour (besoins caloriques pour une femme d'activité moyenne), l'apport en acide oléique recommandé est de 15 à 20 % soit 30 à 40 g d'acide oléique par jour. Les 3/4 de ces besoins seront apportés par 3 cuillères à soupe quotidiennes d'huile d'olive et colza, consommées crues en assaisonnement ou cuites, en veillant à ne pas les surchauffer (180°C en moyenne).