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Les fruits riches en potassium sont principalement les fruits secs et oléagineux. Deux à trois abricots secs et 5 à 6 noix représentent un bon encas riche en potassium. Selon une étude médicale américaine publiée en 2014, le potassium est très bénéfique pour lutter contre d'éventuelles crampes musculaires ainsi que pour abaisser la tension artérielle ou encore réduire le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC).

 

 

Types de fruits riches en potassium

Parmi les aliments riches en potassium, les fruits secs et oléagineux occupent une place importante.

Voici les fruits les plus riches en potassium (en mg / 100 g de fruit) :

Nom des fruits

Teneur en potassium (mg / 100 g)

Banane, pulpe, sèche

1 490

Abricot sec dénoyauté

1 090

Pistache grillée

1 020

Pêche sèche

945

Figue sèche

845

Noisette grillée

755

Châtaigne bouillie

715

Amande grillée

713

Mélange apéritif de graines et fruits séchés

712

Cacahuète ou arachide

704

Datte, pulpe et peau, sèche

696

Jus de pomme, pur jus

690

Pruneau sec

656

Noix de coco, amande, sèche

647

Banane, pulpe, crue

360

Fruit de la passion, pulpe, crue

348

Cassis cru

330

Kiwi, pulpe, cru

297

Source : table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Caractéristiques des fruits riches en potassium

Le potassium est très largement répandu dans les aliments et les besoins sont couverts par une alimentation équilibrée. Parmi les aliments les plus riches en potassium, figurent les fruits secs. Ils sont 3 à 7 fois plus riches en potassium que les fruits frais :

  • les fruits secs renferment en moyenne entre 700 et 1 600 mg de potassium pour 100 g de fruits alors que les fruits frais en contiennent 100 à 250 en moyenne (100 g d'abricots secs apportent 1 090 mg de potassium contre 229 mg pour 100 g d'abricots frais) ;
  • les fruits oléagineux sont également bien pourvus en potassium : amandes, noisettes, noix apportent en moyenne de 600 à 800 mg de potassium.

L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande des apports de 3 510 mg de potassium par jour pour les adultes, alors que le Département américain de l'Agriculture préconise au moins 4 700 mg de potassium par jour. Ces apports sont basés sur les quantités jugées nécessaires pour faire baisser la tension artérielle et compenser les effets néfastes de l'excès de sodium sur celle-ci.

Une carence en potassium, appelée hypokaliémie, peut se traduire par des crampes, une faiblesse musculaire, une constipation, des nausées ainsi qu'une arythmie cardiaque. La carence peut s'observer lors d'un régime sans sel ou lors de prises de certains diurétiques et laxatifs.

À l'inverse, un excès de potassium, appelé hyperkaliémie, peut provoquer des tremblements des bras ou des jambes, des fourmillements des doigts, mains et pieds, ainsi que des nausées, vomissements et arythmie cardiaque dans les formes sévères.

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Bienfaits des fruits riches en potassium

Le potassium fait partie des minéraux très importants dans le bon fonctionnement de notre corps. Il est présent à l'intérieur de nos cellules qui en contiennent à 90 % (alors que le sodium est prépondérant dans les liquides situés à l'extérieur des cellules).

Le rôle du potassium dans l'organisme est essentiel et les fruits secs et oléagineux en sont particulièrement pourvus. Parmi leurs bienfaits, on peut noter :

  • le maintien de l'équilibre acido-basique du corps et des fluides ;
  • une bonne transmission de l'influx nerveux et de la contraction musculaire ;
  • le bon fonctionnement de la fonction rénale ;
  • une réduction de la tension artérielle soulignée dans de nombreuses études scientifiques ;
  • une diminution des risques d'AVC chez les femmes de plus de 50 ans et ménopausées, selon une étude publiée en 2014 et menée par des épidémiologistes de l'Albert Einstein College of Medicine à New York. Le risque d'AVC est diminué de 12 à 40 % dans le groupe des femmes dont l'alimentation est la plus riche en potassium.
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Conseils pour l'apport en potassium

Les fruits riches en potassium sont à inclure dans une alimentation équilibrée et contribuent à un bon fonctionnement de l'organisme.

Les sportifs sont souvent adeptes des fruits secs riches en potassium car ils permettent d'éviter les crampes et sont par ailleurs très énergétiques.

Pour éviter les pertes de potassium, il ne faut pas laisser tremper les fruits dans l'eau (pour les laver par exemple) car le potassium va migrer vers l'eau de rinçage et donc être perdu ! En revanche, les personnes dialysées qui doivent contrôler leur apport en potassium, adopteront cette technique pour enlever le plus possible ce minéral.

Enfin, il est toujours conseillé de consulter son médecin traitant pour savoir si l'on est carencé ou non en potassium car un excès d'apport en ce minéral peut s'avérer dangereux pour le cœur de certaines personnes.

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