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De très nombreux compléments alimentaires associent magnésium et vitamine B6, une alliance qui permettrait une potentialisation de leurs actions puisque ces dernières seraient interdépendantes. En effet, la vitamine B6 permet l'absorption du magnésium au niveau cellulaire, et le magnésium une bonne utilisation de la vitamine B6 par l'organisme. Tous deux jouent un rôle très important dans le maintien de notre santé. On vous dit tout sur ce duo dans notre article. 

Magnésium et vitamine B6 : des compléments essentiels à notre mode de vie

Magnésium et vitamine B6 jouent tous deux un rôle très important dans le fonctionnement de notre organisme. Chacun des deux ayant besoin de l'autre pour potentialiser son action au niveau de l'organisme, de nombreux laboratoires proposent aujourd'hui un complexe associant magnésium et vitamine B6, afin de couvrir nos besoins.

Il est aussi intéressant de prendre un complément alimentaire rassemblant non seulement de la vitamine B6 et du magnésium mais aussi des vitamines B3 et C et du zinc dans le cadre d'une supplémentation en oméga-3. En effet, l'ensemble de ces vitamines et minéraux intervient dans la transformation des acides alpha-linoléniques (une forme d'oméga-3) en acide éicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), les deux autres formes d'oméga-3 essentiels au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du cerveau et du système hormonal.

La vitamine B6

Découverte en 1935, la vitamine B6 est l'une des vitamines du groupe B les plus utilisées. Connue sous le nom scientifique de pyridoxine, la vitamine B6 est hydrosoluble, sensible à l'action de la lumière et des ultra-violets. Elle est détruite par les alcalis (soude, gaz d'ammoniac), les oxydants, le four à micro-onde et la pasteurisation. Elle résiste à la chaleur jusqu'à 250 °C.

Chez l'homme, la vitamine B6 est synthétisée de manière endogène au niveau de la flore bactérienne intestinale mais en trop petite quantité par rapport à nos besoins quotidiens ; il nous faut donc en consommer régulièrement, dans notre alimentation ou par le biais de supplémentation, d'autant que notre organisme la stocke peu.

Rôles et actions de la vitamine B6

La vitamine B6 est nécessaire à notre organisme pour de nombreuses raisons : 

  • elle intervient dans le métabolisme des acides gras et des acides aminés, elle est nécessaire à la dégradation du glycogène du foie en glucose afin de subvenir aux besoins en sucre des cellules ;
  • elle contribue à la transformation du tryptophane (acide aminé) en vitamine B3 ;
  • elle intervient dans la synthèse des globules rouges du sang en association avec la vitamine B9 et la vitamine B12 ;
  • elle est nécessaire à la formation des anticorps et de certains neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, adrénaline et noradrénaline) ;
  • elle facilite la synthèse de la taurine qui joue un rôle très important au niveau du cœur et de la gestion du stress ;
  • en association avec les vitamines B9 et B12, elle évite une élévation trop importante du taux d'homocystéine (neurotoxique et facteur de risque des maladies cardiovasculaires) ;
  • elle maintient une peau saine et favorise la synthèse de la kératine.

Nos besoins en vitamine B6

Les apports recommandés en vitamine B6 dépendent de notre consommation en protéines : ils sont de l'ordre de 2 mg par jour pour un adulte ayant un régime alimentaire riche en protéines, mais ils sont moindres chez le végétarien. Les besoins en vitamine B6 sont accrus chez le sportif et les personnes souffrant d'alcoolisme chronique.

La vitamine B6 est répandue dans l'alimentation ; il est donc facile de combler les besoins de l'organisme. 

On la trouve en quantité importante dans les produits suivants :

  • la levure ;
  • les abats (foie) ;
  • les poissons gras (saumon, thon, maquereau) ;
  • les pommes de terre ;
  • les bananes ;
  • la viande.

D'autres produits contiennent de la vitamine B6 dans des proportions intéressantes :

  • le jaune d'œuf ; 
  • les produits laitiers ;
  • les céréales ;
  • les légumineuses ;
  • les fruits secs (noix) ;
  • les arachides ;
  • le cacao ;
  • certains légumes comme le chou et les épinards ;
  • le soja.

La carence en vitamine B6

La carence en vitamine B6 est rare, et le plus souvent due à la maladie alcoolique, à une dénutrition, voire à certaines interactions médicamenteuses (contraceptifs oraux, traitement anti-tuberculeux à l'isionazide) ou à une consommation excessive de thé, de café et d'épices.

Elle occasionne divers troubles tels que :

  • une baisse de l'immunité ;
  • des troubles digestifs (anorexie, vomissements) ;
  • des troubles cutanés (érythème, ulcération, dermite, glossite) ;
  • des troubles nerveux (convulsions, vertiges, polynévrite) mais aussi psychiques (irritabilité, confusion, dépression) ;
  • des troubles sanguins avec anémie hypochrome (insuffisance en hémoglobine).

Pour traiter une carence en vitamine B6, une supplémentation peut être proposée. Elle sera de l'ordre de 0,25 mg à 1 g par jour, selon les besoins, en prise par voie orale, au cours d'un repas.

Composition et rôle du magnésium

Le magnésium existe sous forme de plusieurs sels qui agissent différemment selon que l'atome magnésium est associé à :

  • un sulfate (sulfate de magnésium) ;
  • un chlorure (chlorure de magnésium) ;
  • de l'acide citrique (citrate de magnésium) ;
  • de l'acide gluconique (gluconate de magnésium) ;
  • de l'acide lactique (lactate de magnésium).

Le magnésium se répartit dans l'organisme selon différentes proportions :

  • 65 % dans les os ;
  • 34 % dans les cellules ;
  • 1 % dans le sang.

Les différents rôles du magnésium

Le magnésium agit comme un dépolluant de l'organisme : c'est l'antidote des déchets du corps. Le stress, par exemple, génère beaucoup de toxines : on consomme beaucoup de magnésium en cas de stress afin de rééquilibrer l'organisme.

Le magnésium agit en lien avec le calcium : à eux deux, ils permettent à l'organisme d'agir puis de récupérer en se relâchant et en se reposant.

Que se passe-t-il en cas de carence en magnésium ?

Si le corps manque de magnésium, il va rester dans l'action, ce qui aura pour effet d'entraîner une hyperexcitabilité nerveuse et musculaire.

Cela se traduit par de nombreux troubles :

  • des troubles de l'endormissement ;
  • des réveils nocturnes ;
  • une fatigue physique et psychique au réveil ;
  • des pertes de mémoire ;
  • des maux de tête ;
  • des migraines ;
  • des palpitations ;
  • des spasmes viscéraux ;
  • des problèmes de constipation ;
  • une irritabilité et une émotivité non justifiées par l'environnement ;
  • des crampes musculaires ;
  • les extrémités froides ;
  • un état dépressif ;
  • une hypersensibilité à la douleur.

Où trouver du magnésium ?

De nombreux produits alimentaires contiennent du magnésium :

  • cacao ;
  • bigorneaux ;
  • germes de blé ;
  • amandes ;
  • farine de soja ;
  • sarrasin ;
  • arachides ;
  • haricots secs ;
  • noisettes ;
  • flocons d'avoine ;
  • bette ;
  • riz brun.

Cependant, cet apport peut ne pas être suffisant, il pourra alors être nécessaire de recourir à une supplémentation.

En moyenne, il est recommandé de prendre 6 mg de magnésium par kilo et par jour : en moyenne, 330 mg par jour pour une femme, et 480 mg par jour pour un homme. Ceci reste une moyenne, chacun ayant des besoins différents.

Les causes d'une carence en magnésium

On retrouve différentes causes à une carence en magnésium : 

  • une forte consommation d'aliments transformés, peu riches en vitamines et sels minéraux ;
  • une alimentation déséquilibrée suite à de nombreux régimes ;
  • une consommation excessive d'alcool, l'alcool empêchant l'absorption du magnésium par l'organisme ;
  • des causes endocriniennes, avec des maladies touchant la thyroïde ou les glandes surrénales, ainsi qu'un diabète mal équilibré ;
  • la prise de certains médicaments comme les diurétiques et les antibiotiques ;
  • les traitements de chimiothérapie. 
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