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L'amidon est le nom du glucide complexe ou sucre lent contenu dans les féculents, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumineuses, farines et pain. La digestion complète de l'amidon se fait lentement grâce aux enzymes digestives et aboutit au glucose assimilable par nos cellules. L'amidon est donc une source d'énergie intéressante pour la pratique d'activités physiques endurantes. Côté cuisine, les grains d'amidon se gonflent d'eau et, une fois chauffés, forment un gel appelé empois utile pour épaissir ou lier des préparations.

Amidon : qu'est-ce c'est ?

L'amidon est un glucide complexe, constituant essentiel des réserves énergétiques des plantes et très présent dans notre alimentation lorsque nous consommons des pâtes, du riz, des légumes secs, des pommes de terre ou encore du pain et en moindre quantité dans les bananes.

Le grain d'amidon possède une forme et une taille qui dépend de la variété botanique dont est issu l'amidon. Dans tous les cas, la digestion de l'amidon aboutit à du glucose en quelques heures, sucre assimilable par les cellules, notamment celles des muscles mais aussi du cerveau.

La formule chimique de l'amidon est (C6 H10 O5)n (où n représente un grand nombre) . En effet, les amidons sont constitués de molécules de glucose, liées entre elles par élimination d'eau.

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Caractéristiques de l'amidon

Glucide de réserve du monde végétal, l'amidon est présent dans une cinquantaine de plantes : maïs, blé, pommes de terre, riz, orge, légumineuses, patate douce, avoine, manioc, et dans les produits dérivés contenant de la farine.

Dans les plantes, l'amidon se présente sous forme de petits grains insolubles dans l'eau froide. Dans l'eau chaude, les grains d'amidon gonflent jusqu'à augmenter 30 fois leur volume. La gélification des amidons commence à partir de 50°C, jusqu'à 90°C pour obtenir le maximum d'épaississement.

L'amidon contient de l'amylose et de l'amylopectine en quantité variable selon les plantes. En général, l'amylose représente 20 à 30 % de la masse en amidon mais dans certaines variétés botaniques, on peut atteindre 70 %. L'amylopectine représente en moyenne 70 à 80 % de la masse en amidon.

C'est l'amylopectine qui est responsable des propriétés de gélatinisation de l'amidon.

Aliments riches en amidon

Les aliments riches en amidon sont regroupés dans la famille alimentaire des féculents : céréales, pommes de terre, pâtes, riz, légumes secs et pain. Les farines en font également partie.

Teneur en amidon des principaux aliments riches en amidon pour 100 g d'aliment

Aliments (pour 100 g)

Teneur en amidon (g)

Riz soufflé nature

77

Vermicelle de soja, sec

77

Pétales de maïs nature

74,5

Pain grillé au froment

68,2

Semoule de maïs, sec

68

Pâtes alimentaires au blé complet, crues

65,1

Biscuits apéritifs, crackers

64,2

Farine de blé tendre T110

64,2

Biscotte classique

64,1

Riz complet, sec

62

Pain baguette courante

51,8

Céréales pour petit-déjeuner (aliment moyen)

49,5

Pommes de terre, chips salées

47,6

Pâte brisée cuite

41,5

Pain complet

40,2

Farine de châtaigne

40

Pain de mie courant

39,5

Riz blanc cuit

26

Pâtes alimentaires cuites

22,4

Pommes de terre rissolées

20

Banane fraîche

2,1

Source : Table Ciqual de l'ANSES 2013 (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail).

Conseils de consommation d'aliments riches en amidon

Les aliments riches en amidon ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

Selon les recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé), les aliments riches en amidon, tels que le pain, les céréales, les pommes de terre et légumes secs, doivent être présents à chaque repas, selon son appétit et ses besoins énergétiques.

Pour les personnes diabétiques qui privilégient les aliments à index glycémique bas ou moyen (classement des aliments en fonction de l'élévation du taux de sucre dans le sang qu'ils produisent), il est recommandé de consommer des aliments céréaliers complets, riches en fibres, en respectant le temps de cuisson et en privilégiant la cuisson « al dente » lorsque c'est possible.

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