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Le haricot mungo fait partie de la famille des légumineuses, des haricots secs en particulier, appartenant au genre Vigna radiata, cultivé en Inde, en Chine mais aussi dans le Sud des États-Unis et dans les régions arides et chaudes de l'Europe du Sud. Sa richesse en protéines, fibres et vitamine B9 en fait un aliment de choix pour les femmes enceintes et allaitantes.

Haricot mungo : définition

Le haricot mungo (Vigna radiata) se présente comme une petite graine ovale de couleur vert olive, plus petit que le haricot flageolet.

Le haricot mungo appartient à la famille des haricots secs que les Romains utilisaient dans l'Antiquité pour le vote lors des élections et au tribunal. Le haricot noir correspondait à un vote d'opposition alors que le haricot blanc exprimait un accord.

Consommation et conservation du haricot mungo

Les graines du haricot mungo sont très souvent consommées sous leur forme germée plus connue sous le nom de pousses de soja. D'un point de vue nutritionnel, les pousses de soja s'apparentent aux légumes verts tandis que le haricot mungo a les mêmes caractéristiques que les légumineuses.

Comme la majorité des légumineuses, le haricot mungo se conserve très longtemps, plusieurs mois voire des années sans s'abîmer ni perdre de sa valeur nutritive. L'idéal étant de le consommer dans les 18 mois suivant la récolte afin de bénéficier d'une qualité optimale. Se référer pour cela à la DLUO (Date limite d'utilisation optimale) figurant sur le paquet (sauf s'il a été acheté en vrac). Une fois ouvert, il faut bien le conserver dans un récipient étanche.

Haricot mungo : informations nutritionnelles

Valeurs nutritionnelles de 100 g de haricot mungo

Éléments nutritifs

Teneur moyenne

Protéines (g/100 g)

23,9

Glucides (g/100 g)

46,3

Lipides (g/100 g)

1,15

Fibres (mg/100 g)

16,3

Fer (mg/100 g)

6,74

Magnésium (mg/100 g)

189

Zinc (mg/100 g)

2,68

Cuivre (mg/100 g)

0,941

Phosphore (mg/100 g)

367

Potassium (mg/100 g)

1246

Vitamine B9 (µg/100 g)

625

Énergie (kcal/100 g)

Énergie (KJ/100 g)

324

1370

Source : Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture.

Bienfaits du haricot mungo

Tout comme les légumineuses en général, le haricot mungo contient beaucoup de protéines et peu de matières grasses (1,15 % de lipides). C'est un aliment énergétique très intéressant pour remplacer les traditionnelles pâtes, le riz ou les pommes de terre.

Parmi les bienfaits du haricot mungo, on peut citer :

  • Une grande richesse en protéines : 23,9 %, soit deux fois plus que dans les céréales complètes (blé, avoine) et trois fois plus que dans le riz :
    • C'est une alternative très intéressante aux protéines animales que l'on trouve souvent dans des aliments gras (viandes, fromages).
    • Associé au riz, le haricot mungo offre une excellente qualité de protéines, apportant ainsi tous les acides aminés nécessaire. C'est d'ailleurs pour cette raison que des recettes très anciennes associaient riz et légumineuses dans le monde.
  • Une bonne source de glucides complexes avec un index glycémique bas, ce qui en fait un aliment de choix pour les diabétiques, les sportifs et tous ceux qui ont besoin d'énergie sur le long terme sans entraîner de pic d'insuline après leur ingestion.
  • Sa grande richesse en fibres (16,3%) : ce qui permet de lutter contre une éventuelle constipation, d'avoir un effet rassasiant et de diminuer le LDL cholestérol (mauvais cholestérol).
  • Une bonne source de fer : ce qui permet de compléter le fer héminique (provenant des produits animaux). La vitamine C contenue dans un jus de citron ou d'orange améliore l'absorption du fer par l'organisme.
  • Une bonne source de magnésium : oligoélément utile pour lutter contre la fatigue, le stress, l'anxiété mais aussi les crampes et les problèmes de concentration et de mémoire.
  • Une excellente source de vitamine B9 (ou acide folique) qui joue un rôle important dans l'élaboration des cellules sanguines tout en assurant la croissance, la cicatrisation et l'absorption des vitamines dans l'intestin grêle. Très important pour les femmes enceintes et allaitantes.
  • Son faible apport en lipides (1,5%) donc très intéressant pour les personnes qui souhaitent surveiller leur poids.
  • Son absence de gluten : c'est un aliment intéressant pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et celles souhaitant en limiter sa consommation.

Haricot mungo : comment le manger ?

Le haricot mungo peut être consommé aussi bien dans une préparation salée que sucrée.

Très utilisé dans la cuisine asiatique, le haricot mungo peut être associé à une poêlée de légumes et des céréales, en complément d'un riz, ou encore constitué une soupe.

Afin d'assurer une bonne digestion, il est conseillé de faire tremper les haricots mungo toute une nuit puis de jeter l'eau de trempage. Les cuire ensuite à feu doux dans 3 fois leur volume d'eau salée pendant au moins 25 minutes à partir de l'ébullition. L'ajout de quelques grains de fenouil ou de cumin à l'eau de cuisson augmentera encore leur digestibilité.

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