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Dans le langage courant, la viande rouge est synonyme de bœuf. Or, d'un point de vue alimentaire et culinaire, on classe les viandes en trois catégories : rouges, blanches et noires, avec pour chacune, des caractéristiques nutritionnelles propres. Les viandes rouges sont représentées par le bœuf, le mouton, l'agneau et le cheval. La consommation idéale de viande rouge ne devrait pas dépasser 1 à 2 fois maximum par semaine pour en retirer tous les bienfaits (richesse en protéines, fer et vitamine B12 entre autres). Les gros consommateurs de viande rouge auraient un risque plus élevé de développer un cancer du côlon, un diabète, des maladies cardiovasculaires ou encore de devenir obèses.

Viande rouge : qu'est-ce que c'est ?

Pour le grand public, le bœuf est la viande rouge par excellence. D'un point de vue alimentaire et pour les chefs de cuisine, la viande rouge, ou plutôt les viandes rouges, est représentée par le bœuf mais aussi le mouton, l'agneau et le cheval.

Pour rappel, selon l'Organisation mondiale de la santé animale et la Communauté européenne, la viande représente toutes les parties comestibles d'un animal : chair, gras, nerfs, tripes, abats et sang, donc tout sauf les os.

On distingue les viandes selon leurs caractéristiques nutritionnelles en trois catégories :

  • rouges : bœuf, mouton, agneau, cheval ;
  • blanches : volailles (poulet, pintade, canard, dinde, oie), veau, porc et lapin ;
  • noires : le gibier à plumes et à poils.

Viande rouge : ses caractéristiques

Par viande rouge, les professionnels de la nutrition regroupent le bœuf, le mouton, l'agneau et le cheval.

Les viandes rouges ont en commun :

  • une couleur rouge plus ou moins intense due à la présence de myoglobine dans le muscle ;
  • une teneur élevée en protéines : en moyenne 20 % (de 17 à 24%) bien assimilées par l'organisme avec la présence de tous les acides aminés indispensables ;
  • un apport en minéraux très intéressant notamment en fer, zinc et sélénium ;
  • un apport en vitamine du groupe B et principalement B3 et B12 ;
  • absence de glucides (sucres) ou simples traces : car le glycogène (forme de stockage du glucose dans l'organisme) est transformé en acide lactique après la mort de l'animal. Cet acide lactique exerce une action favorable sur la maturation de la viande ;
  • à l'état cru et avant cuisson, les viandes rouges contiennent 60 à 70 % d'eau.

Ce qui différencie les viandes rouges les unes des autres et au sein même d'une catégorie, c'est leur teneur en lipides (graisses). En effet, la teneur en lipides varie selon les morceaux. Pour le bœuf par exemple, le faux filet ou bifteck contiennent très peu de graisses (3 à 4 %) alors qu'une entrecôte en apporte 17 % environ.

Il faut donc distinguer la place des graisses dans l'animal : le tissu adipeux sous-cutané, le tissu qui entoure les viscères et les lipides intramusculaires et ceux situés entre les faisceaux constitutifs du muscle qui donnent l'aspect persillé à la viande.

En général, la viande de mouton et d'agneau est plus grasse (en moyenne 17 g de lipides pour 100 g) que celle du bœuf (en moyenne 7%) et du cheval très maigre (2 à 3%).

Viande rouge : informations nutritionnelles

 

Valeurs nutritionnelles des viandes rouges : bœuf, agneau, cheval, pour 100 g.

Éléments nutritifs

Boeuf

(faux filet)

Agneau

(gigot)

Cheval

(faux filet)

Protéines (g/100 g)

21,6

23,8

22,2

Glucides (g/100 g)

traces

traces

traces

Lipides (g/100 g), dont :

  • acides gras saturés (g/100 g)
  • acides gras monoinsaturés (g/100 g)
  • acides gras polyinsaturés (g/100 g)

3,37

- 1,55


 

- 1,54


 

- 0,153

10,9

- 5,54


 

- 4


 

- 0,956

3,58

- 1,17


 

- 1,17


 

- 0,642

Cholestérol (mg/100 g)

58

97,6

-

Sodium (mg/100 g)

62,5

159

nc

Fer (mg/100 g)

2,26

2,1

2,55

Zinc (mg/100 g)

3,26

3,17

1,91

Vitamine B3 ou PP (mg / 100 g)

5,77

8,02

5,6

Vitamine B6 (mg / 100 g)

0,479

0,372

0,664

Vitamine B9 (µg/100 g)

9,6

nc

nc

Vitamine B12 (µg/100 g)

1,19

3,05

1,51

Énergie (kcal/100 g)

Énergie (KJ/100g)

117

492

193

808

121

510

Source : table Ciqual de l'ANSES 2013 (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail).

Viande rouge : ses bienfaits

La viande rouge est une source très intéressante de protéines, fer et vitamines du groupe B indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

Les bienfaits de la viande rouge sont liés à sa composition nutritionnelle :

  • Le rôle constructeur des protéines : pour le renouvellement des cellules de notre corps, celles des muscles en particulier.
  • La présence de tous les acides aminés (qui constituent les protéines) dont 9 sont indispensables car l'organisme ne sait pas les fabriquer.
  • La vitamine B3 (ou niacine) présente en quantité intéressante a différents rôles : antioxydant et protection des cellules ; métabolisme énergétique et du cholestérol.
  • La vitamine B12 qui ne se trouve que dans les produits animaux, intervient dans la formation de l'hémoglobine, la synthèse de l'ADN et des neurotransmetteurs entre autres.
  • Le fer héminique (présent dans la myoglobine) est le mieux absorbé par l'organisme que le fer non héminique (dans les aliments d'origine végétale) : il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques à l'intérieur des cellules et entre dans la composition l'hémoglobine des globules rouges, favorisant le transport de l'oxygène dans tous les organes.
  • La richesse en zinc renforce les défenses immunitaires de l'organisme et améliore les fonctions neurologiques et reproductives.
  • La richesse en sélénium, un oligo-élément indispensable qui a un effet antioxydant et est essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire.

La viande rouge est un aliment intéressant pour les enfants en pleine croissance, les adolescents et femmes enceintes en particulier. Pour en garder les effets bénéfiques, il faut ajuster les quantités de consommation par rapport à ses besoins et surtout varier le type de viande.

Viande rouge : ses dangers

La viande rouge a mauvaise presse car de nombreuses études ont montré des effets néfastes sur la santé, notamment pour le bœuf :

  • risque de développer un cancer du côlon et des maladies cardiovasculaires ;
  • risque de devenir obèse et diabétique de type 2.

Ces risques sont d'autant plus élevés que la consommation de viande rouge quotidienne dépasse les 250 g.

La dernière étude du Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) dépendant de l'OMS (Organisation mondiale de la santé) publiée en octobre 2015, classe la viande rouge comme probablement cancérogène et la consommation de charcuterie comme cancérogène pour l'homme.

Parmi les responsables des effets néfastes sur la santé de la consommation de viande rouge, on retrouve :

  • les acides gras saturés, plus nombreux que dans les viandes blanches, poissons et fruits de mer ;
  • le fer, présent en grande quantité, d'autant plus si la consommation est très forte ;
  • le mode de cuisson : le barbecue et une viande trop grillée, favorisant l'apparition de composés cancérogènes.

Par rapport à ses dernières études du CIRC, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail) maintient ses recommandations de limiter la consommation de viandes à 500 g par semaine au plus, à varier les sources de protéines animales (viandes, œuf, poissons) et les types de viandes, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

En résumé, rien ne sert de diaboliser la viande rouge. En revanche, si vous faites partie des gros consommateurs de viande rouge (3 à 4 fois par semaine avec des portions de 150 à 200 g), il est recommandé pour une meilleure santé de limiter sa fréquence à une fois par semaine, voire deux grand maximum.

Ces pros peuvent vous aider