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Le carotène, ou plutôt les carotènes car il en existe deux formes différentes, font partie de la famille des caroténoïdes, des pigments de couleur jaune, orange à rouge, présents entre autres dans les végétaux comme la carotte d'où provient son nom.

Substances liposolubles, c'est-à-dire solubles dans les graisses, les carotènes regroupent le bêta-carotène (forme la plus répandue) et l'alpha-carotène. Tous ont une action anti-oxydante bénéfique pour notre corps. Le bêta-carotène est également appelé provitamine A car il peut être converti en cette vitamine très utile pour une bonne vision. Enfin, les carotènes synthétiques (bêta-carotène E160a) sont utilisés comme additifs alimentaires pour colorer des préparations.

Qu'est-ce que le carotène ?

Le carotène ou bêta-carotène est un pigment de la famille des caroténoïdes qui peuvent revêtir plusieurs formes comme l'alpha-carotène, le bêta-carotène ou encore la cryptoxanthine. Tous ces carotènes sont des précurseurs de la vitamine A, c'est-à-dire qu'ils sont capables de se transformer dans notre organisme en cette vitamine.

Les carotènes sont de puissants anti-oxydants capables de protéger les cellules humaines des radicaux libres responsables de leur vieillissement.

Aliments riches en carotène

Teneur moyenne en bêta-carotène exprimé en microgramme (µg) pour 100 g d'aliments

Aliments (100 g)

Bêta-carotène (µg)

Patate douce cuite

10 500

Carotte pur jus

8710

Carotte crue/cuite

7260 / 3340

Potiron appertisé égoutté

6940

Pissenlit cru

5850

Laitue romaine crue

5230

Épinard cru

4010

Salade verte (moyenne)

2000

Abricot séché/frais

2160/1630

Mangue fraîche

1220

Paupiette de veau/volaille

1160

Melon frais

1060

Tomate crue

840

Poivron vert, jaune ou rouge cru

834

Soupe de légumes

750

Pot-au-feu

718

Jus multifruit, base orange multivitaminé

664

Ketchup

560

Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2013 de l'ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail).

Consommation recommandée en carotène

Contrairement à la vitamine A qui devient toxique à fortes doses, le bêta-carotène ne présente pas d'effet secondaire notoire. En effet, si l'on en consomme trop, la majeure partie sera stockée dans le tissu adipeux sous-cutané.

Le taux sanguin de bêta-carotène n'est pas régulé par le foie comme pour la vitamine A. Il est donc un reflet exact du statut vitaminique A, à un moment donné, et ne se transformera en celle-ci que si besoin.

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) ne fixe pas d'apports nutritionnels conseillés (ANC) pour le bêta-carotène. En revanche, les ANC en vitamine A sont de 800 µg par jour pour l'homme adulte et de 600 µg par jour pour la femme adulte. L'ANSES conseille qu'environ 60 % de cet apport soit sous forme de caroténoïdes.

En France, les apports moyens en bêta-carotène sont de 3335 µg/jour chez les adultes et 2076 µg/jour chez les enfants.

Pour obtenir 1 µg de vitamine A (ou 1 µg d'équivalent rétinol), il faut :

  • 12 µg de bêta-carotène (dans les aliments) ;
  • 24 µg d'alpha-carotène (dans les aliments) ;
  • 24 µg de bêta-cryptoxanthine (dans les aliments) ;
  • 2 µg de bêta-carotène (en complément alimentaire dans une base d'huile).

Bienfaits du carotène

La consommation d'aliments riches en carotène présente de nombreux bienfaits pour notre santé :

  • Propriété antioxydante reconnue permettant de protéger nos cellules contre les radicaux libres, freinant ainsi le vieillissement de notre organisme.
  • Action présumée sur une diminution du risque de cancer de l’œsophage.
  • Ralentissement présumé du déclin cognitif.
  • Propriétés identiques à celles de la vitamine A à savoir : amélioration de la vision nocturne, régulation du système immunitaire et de la croissance osseuse.

Pour une meilleure absorption, il est conseillé de consommer un corps gras en même temps, comme une vinaigrette avec des carottes. L'idéal est l'avocat ou, mieux encore, l'huile d'avocat qui multiplie par 15,3 le taux d'absorption du bêtacarotène.

Utilisé sous forme de complément alimentaire, le carotène permet d'activer et de prolonger le bronzage en favorisant la synthèse de mélanine (pigment plus ou moins foncé) tout en protégeant les cellules de notre peau.

Effets indésirables du carotène

À l'inverse d'une consommation excessive de vitamine A toxique pour l'organisme, une forte consommation de carotène provenant des aliments ne présenterait aucun danger.

Toutefois, par principe de précaution, il est déconseillé d'en consommer à très haute dose sous forme de complément alimentaire (plus de 20 mg), notamment pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants.

À noter que l'apport en provitamine A doit provenir de l'alimentation car la supplémentation en bêtacarotène est associée à une augmentation du risque de cancer du poumon chez les fumeurs et ex-fumeurs (d'une manière générale, l’Inca ne recommande pas la consommation de compléments alimentaires). En effet, le bêtacarotène serait sensible aux produits issus de la dégradation de la fumée de cigarette et il s'oxyderait à leur contact.

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