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Le bêta-carotène (ß-carotène) est la forme de carotène la plus connue et donc la plus consommée. Ce caroténoïde prend également le nom de provitamine A (précurseur de la vitamine A) car ce macro-nutriment, qui est absorbé dans l'intestin puis stocké dans le foie, est transformé en vitamine A si l'organisme en a besoin.

Le bêta-carotène ne peut être fourni que par l'alimentation car le corps ne sait pas le synthétiser.

Le bêta-carotène est aussi utilisé par l'industrie alimentaire en tant qu'additif. Il porte le numéro E160a et intervient entre autres dans la fabrication de certaines boissons gazeuses, certaines sucreries ou encore dans la margarine. Toutefois on en retrouve également dans des crèmes solaires.

Propriétés du bêta-carotène

Le ß-carotène est connu pour ses propriétés antioxydantes mais ce ne sont pas ses seules vertus de sorte qu'il est utile pour :

  • réguler le système immunitaire et la croissance osseuse ;
  • réduire les risques d'infection ;
  • limiter les risques d'AVC (accidents vasculaires cérébraux) et d'infarctus ;
  • améliorer la vision, notamment dans l'obscurité mais aussi pour diminuer de 25 % le risque de DMLA (il faut toutefois pour cela qu'il s'associe aux vitamines C et E ainsi qu'au zinc) ;
  • limiter le déclin cognitif en protégeant les cellules cérébrales ;
  • accélérer la cicatrisation des plaies au niveau de la peau et des muqueuses ;
  • activer et prolonger le bronzage en activant la synthèse de la mélanine et en protégeant la peau du soleil ; il prévient notamment les lucites estivales bénignes (à raison de 8 mg/jour 10 jours avant l'exposition et en complément d'une crème solaire adaptée).

Quant à ses puissantes vertus antioxydantes, elles sont réputées être anticancéreuses.

Néanmoins il existe de nombreuses études contradictoires à ce sujet :

  • certaines soulignent son effet protecteur contre les cancers de la prostate, de la gorge, du sein, de l’estomac ou de la vessie ;
  • d'autres suggèrent que les compléments alimentaires fortement dosés en bêta-carotène augmentent les risques de développer un cancer broncho-pulmonaire, surtout chez les fumeurs et les ex-fumeurs (en effet, le bêta-carotène serait sensible aux produits issus de la dégradation de la fumée de cigarette et il s'oxyderait à leur contact).

Précautions d'emploi du bêta-carotène

Si le bêta-carotène possède de nombreuses propriétés, il ne doit néanmoins pas être utilisé à la légère.

En effet :

  • un excès de provitamine A est nocif pour le foie ;
  • il ne doit pas être consommé par les femmes qui souhaitent avoir un bébé ou qui sont déjà enceintes car il entraîne des risques de malformations congénitales ;
  • il ne doit pas être pris à fortes doses à cause des risques de cancer pulmonaire, comme indiqué précédemment ;
  • il ne doit pas être combiné à des médicaments tels que les rétinoïdes, les contraceptifs oraux, les antiacides, les hypolipidémiants ou encore à de l’huile minérale.

Bêta-carotène : dans quels aliments le trouver ?

Le bêta-carotène est présent dans certains légumes et fruits ainsi que dans les abats.

Ceux qui en contiennent le plus sont :

  • des aliments orange : carottes râpées, cuites ou en jus, citrouilles, potimarrons, courge, patates douces (avec leur pelure), melons (et aussi pastèques), mangues, abricots secs, kakis ;
  • des légumes feuillus tels que : le persil frais, les épinards cuits, le cresson, les brocolis cuits, les bettes, le fenouil, la laitue, le pissenlit, le cerfeuil frais, la mâche, le chou frisé et le chou vert ;
  • mais aussi le poivron vert ou jaune (cru ou cuit) et la tomate ;
  • des abats : foie de bœuf, abats de dinde ou de poulet braisés ou mijotés ;
  • des algues comme la spiruline.

Le bêta-carotène est sensible à la chaleur il faut donc faire en sorte de ne pas cuire les aliments à trop haute température. Par ailleurs, étant hydrosoluble, il vaut mieux éviter de le mélanger à beaucoup d'eau de cuisson puisque cela le diluerait.

Toutefois, consommer beaucoup de légumes riches en ß-carotène ne suffit pas. En effet, pour en profiter pleinement et qu'il soit correctement absorbé, il est nécessaire de l'accompagner d'un peu de matière grasse (quelques gouttes d'huile d'olive ou de colza ou des noix suffisent). L'idéal est de le coupler à de l'huile d'avocat qui contient de nombreuses bonnes graisses (acides gras insaturés) et qui multiplie par 15,3 son taux d'absorption.