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Au XXIe siècle, on compte de plus en plus d'adeptes d'un mode de vie refusant la souffrance animale sous toutes ses formes et surtout dans notre assiette. 

D'ailleurs, conformément à l’article L. 230-5-6 du Code rural et de la pêche maritime (issu de la loi EGalim n° 2018-938 du 30 octobre 2018), les services de restauration scolaire doivent proposer au moins un menu végétarien par semaine depuis le 1er novembre 2019.

Végétarien, végétalien ou vegan, comment font-ils pour remplacer la viande dans leur alimentation ?

Différents stades du végétarisme

On distingue plusieurs attitudes alimentaires qui consistent à refuser plus ou moins d'utiliser les animaux et de les exploiter à des fins humaines pour les manger :

  • Le végétarisme : les végétariens consomment des végétaux (céréales, légumes, légumineuses, graines, oléagineux, fruits, etc.), ainsi que des œufs et/ou du lait, mais ne mangent aucun animal (ni viande, ni volaille, ni charcuterie, ni poisson, ni fruits de mer…).
  • Le végétalisme : en plus d'être végétarien, les végétaliens ne mangent ni œufs, ni lait, ni fromage, ni miel ou tout autre produit issu de l'exploitation d'un animal.
  • Le véganisme : un vegan, en plus d'être végétalien, élargit sa compassion active à l'ensemble de sa vie, et fait attention à ne pas utiliser de produits issus de la souffrance animale, que ce soit pour ses vêtements, ses chaussures, les produits ou objets qu'il utilise, ses loisirs, etc.

Ces trois modes d'alimentation ont en commun de ne manger aucune viande.

Alimentation sans viande : les carences possibles

La viande contient plusieurs nutriments tels que :

  • des protéines (entre 18 et 23 %) ;
  • des sels minéraux (du fer essentiellement, mais aussi du zinc, du cuivre et du sélénium) ;
  • des vitamines (essentiellement du groupe B).

Ainsi lorsque l'on décide de se passer de viande, on doit impérativement remplacer les apports que celle-ci nous fournissait. Oui, mais comment ?

Par quoi remplacer la viande ?

Le régime végétarien serait décrié pour son apport journalier insuffisant en protéines. Effectivement, se passer de viande peut contribuer à des carences nutritionnelles, notamment en fer et en protéines.

Cependant, qui veut ne plus manger de viande pourra puiser ses protéines dans :

  • le poisson et les crustacés : des aliments très riches en protéines animales, plus facilement digérées que les protéines végétales, et contenant des acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ;
  • les œufs : un très bon substitut à la viande avec des protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés nécessaires à l’organisme ;
  • les légumineuses : haricots, fèves, pois chiches, etc. ;
  • le tofu ;
  • le tempeh et le seitan ;
  • les noix ;
  • les graines ;
  • la levure alimentaire ;
  • les produits céréaliers.

Ainsi, bien que les protéines que l'on retrouve dans le règne végétal ne soient pas suffisantes en soi (dans chaque aliment), elles le deviennent en les combinant entre elles à chaque repas. Il sera donc quasiment systématiquement nécessaire aux repas d'associer légumineuses et céréales, par exemple :

  • pois chiches et semoule ;
  • lentilles et riz ;
  • haricots rouges et quinoa.

Recommandations avant de remplacer la viande

Pour qui a l'intention d'adopter une alimentation végétarienne, il est recommandé :

  • de ne pas changer son alimentation de façon brutale et d’amorcer les changements petit à petit ;
  • d'essayer, dans un premier temps, de privilégier l'achat de viande hors grandes surfaces afin de se tourner vers des petits producteurs plus respectueux des animaux que dans l'élevage intensif.

Pour toute question, conseil ou soutien, n’hésitez pas à consulter votre médecin, qui pourra vous orienter vers un nutritionniste.

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