Fer dans l'alimentation

Rédigé par des auteurs spécialisés Ooreka

Sommaire

Le fer fait partie des minéraux présents dans l'organisme et qui lui sont indispensables. Pourtant, de nombreux individus ont des carences.

Dès lors quels sont les besoins de chacun en fer ? Et surtout, dans quels aliments le trouve-t-on en quantité ?

Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un oligoélément présent en petite quantité (2,5 à 4 g) dans l'organisme :

  • La majorité est concentrée dans l'hémoglobine du sang (pigment des globules rouges).
  • Le reste se trouve dans la myoglobine des muscles (le fer permet aux cellules musculaires de stocker de l'oxygène) et sous forme de réserve dans le foie, la rate et la moelle osseuse.

Le premier rôle du fer est d'assurer le transport de l'oxygène dans le sang.

Il existe 2 sortes de fer :

  • Le fer héminique présent dans l'hémoglobine et la myoglobine, c'est-à-dire dans le sang des volailles, de la viande rouge, des poissons, des crustacés et dans les œufs et les produits laitiers. Il est absorbé à environ 25 % par l'organisme.
  • Le fer non héminique retrouvé dans les légumes, les fruits, les céréales et légumes secs. Il est absorbé moins facilement par le corps, à environ 5 %.

Besoins en fer

Les pertes menstruelles des femmes créent des carences en fer. Elles en ont ainsi plus besoin que les hommes. Voici les apports journaliers conseillés en fonction du sexe :

  • une femme adulte a besoin de 16 mg/jour ;
  • un homme adulte et une femme ménopausée ont besoin de 9 mg/jour.

Effets d'une carence en fer

La diminution du taux de fer dans le sang entraîne une altération du transport de l'oxygène sanguin. Les personnes qui ont le plus de besoins en fer sont les adolescents, les sportifs, les femmes enceintes, les personnes âgées ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d'autres affections chroniques (et celles qui présentent une hyperuricémie ou une sensibilité à l'histamine).

Les symptômes d'une carence en fer sont les suivants :

  • pâleur (langue, paupières inférieures, lèvres, visage et ongles) ;
  • grosse fatigue ;
  • perte d'énergie ;
  • fragilité du système immunitaire, frilosité ;
  • transpiration nocturne, jambes sans repos ;
  • peau sèche ;
  • chute de cheveux et cheveux secs ;
  • palpitations ;
  • difficultés respiratoires (accentuées à l'effort) ;
  • vertiges, maux de tête et troubles de la mémoire (par défaut d'oxygénation).

Aliments riches en fer

L'absorption du fer est fortement influencée par les aliments que nous consommons. Sachant que le taux d'absorption naturel est très bas, il vaut mieux faire attention à ce que l'on mange. Le calcium, les tanins du thé, du café et de certains vins diminuent l'absorption du fer. Enfin, ne consommez pas d'eau riche en bicarbonate dans la demi-heure qui précède les repas car elle tamponne le milieu acide de l'estomac qui est nécessaire pour une bonne assimilation du fer. Plus généralement évitez de boire au cours des repas car cela dilue les sucs digestifs.

Quel que soit l'aliment, privilégiez les cuissons douces, c'est-à-dire à l'eau, à l'étouffée, en papillote, en marinade avec du jus de citron (qui combat l'oxydation du fer et favorise son assimilation)... Par ailleurs, prenez le temps de cuisiner et de vous imprégner des odeurs, des couleurs et de manger dans une bonne ambiance.

Fruits de mer et poissons riches en fer (en cuisson douce)

  • Les palourdes sont une excellente source de fer (100 g = 28 mg de fer).
  • Les huîtres et les moules (100 g = 9 mg).
  • Les sardines à l'huile (2,5 mg).
  • Les crustacés (2 mg).
  • Les crevettes (1,8 mg).
  • Le maquereau frais ou fumé, thon à l'huile (1,2 mg).

Fruits et légumes riches en fer

Les fruits sont beaucoup moins riches en fer que les fruits de mer ou la viande et contiennent du fer non héminique qui s'absorbe moins bien :

  • Cassis (100 g = 1,3 mg).
  • Abricots secs (5,2 mg).
  • Amandes (4,2 mg).
  • Noisettes (3,7 mg).
  • Noix de coco râpée (3,5 mg).
  • Noix du Brésil, dattes (3,1 mg).
  • Noix, figues séchées (2,5 mg).
  • Cacahuètes, figues séchées (2,4 mg).
  • Raisins secs, pruneaux séchés (2,3 mg).
  • Groseilles, mangue (1,2 mg).
  • Avocat, mûres (1 mg).

Consommez aussi des aliments vecteurs de vitamine C qui favorise l'assimilation du fer (elle multiplie par deux ou trois la capacité d'absorption du fer végétal et des protéines animales).

Parmi les légumes riches en fer, on retrouve :

  • Graines de soja sèches ( 100 g = 9,7 mg de fer).
  • Haricots de soja cuits (250 g = 9 mg).
  • Lentilles sèches (100 g = 8 mg).
  • Épinards bouillis (100 g = 3,6 mg).
  • Haricots blancs secs (8 mg).
  • Pois chiches secs (6,1 mg).
  • Tofu (5,4 mg).
  • Salsifis (3,3 mg).
  • Épinards (2,7 mg).

Céréales riches en fer

Les céréales complètes non raffinées sans sucre ajouté sont de bonnes sources de fer. Faites bien attention aux étiquettes, les céréales sont souvent trop riches en sucre.

  • Céréales (100 g = 13 mg de fer).
  • Graines de sésame (100 g = 14 mg de fer).

Dans l'idéal faites-les germer.

Viandes riches en fer (avec une cuisson maîtrisée)

  • Le boudin noir est l'aliment le plus riche en fer héménique : 100 g de boudin noir représentent 29,4 mg de fer.
  • Agneau (8 à 13 mg de fer).
  • Foie de porc (18 mg).
  • Jambon de bœuf, viande séchée des Grisons (9,8 mg).
  • Foie de veau (7,9 mg).
  • Pâté de foie (3,3 mg).
  • Canard (2,5 mg).

Pensez aussi au jaune d'œuf.

Évitez cependant de consommer trop d'additifs à base de phosphates présents dans les viandes, les saucisses, la charcuterie ou encore dans le formage ou les sodas.

Encore une fois, attention à la cuisson : le fer d'origine animale, en principe le plus assimilable, devient moins bien assimilable que celui issu des végétaux dès lors que la viande (ou le poisson) est cuite à plus de 85 °C à cœur.

Les associations alimentaires à privilégier

Pour que le fer soit correctement assimilé, certaines associations alimentaires sont à privilégier.

  • Les protéines animales (à cuisson maîtrisée) doivent être consommées avec des légumes de saison cuits « al dente » (en mâchant bien) et le repas doit comprendre des fruits (en dessert par exemple et si possible cuits), dont un agrume en entrée (pamplemousse traditionnellement). Si le repas comporte des féculents, privilégiez ceux de la famille des tubercules (pommes de terre, patate douce, panais...).
  • L'idéal est de consommer des légumineuses prégermées et bien cuites associées à des céréales semi-complètes (sauf en cas de fragilité digestive).
  • Les produits laitiers et le fromage se consomment en collation avec des fruits doux ou secs mais pas en fin de repas car le calcium entre en compétition digestive avec le fer.
  • Vous pouvez sans problème avoir la main lourde sur les herbes aromatiques et n'hésitez pas non plus à consommer des baies de goji, des infusions d'angélique, à la purée de sésame noir...

Compléments alimentaires riches en fer

Spiruline

La spiruline est une microalgue riche en protéines, acides gras insaturés (oméga-6), chlorophylle, minéraux et oligoéléments. La spiruline est également la plus importante source végétale de fer :

  • Ainsi, 100 g de spiruline représentent de 80 à 180 mg de fer.
  • Elle est donc un complément alimentaire idéal pour les végétariens, les sportifs, les anémiques, les adolescents en phase de croissance et les femmes enceintes.

Chlorella

La chlorella est, comme la spiruline, une microalgue riche en vitamines B1, B6, B12, E ainsi qu'en sels minéraux (potassium, calcium, magnésium, zinc, sélénium) : 100 g de chlorelle représentent de de 40 à 70 mg de fer. 

Pour approfondir le sujet :

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  • La chlorella est souvent considérée - sur le plan curatif et préventif - comme un produit miraculeux. Présentation d'un spécimen végétal qui mérite d'être mieux connu.

Si vous souhaitez prendre un autre complément alimentaire, prenez-le sous forme de bisglycinate et il doit toujours être associé aux vitamines B12 et C ainsi qu'à d'autres antioxydants.

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