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Le fer fait partie des minéraux présents dans l'organisme et qui lui sont indispensables. Pourtant, de nombreux individus ont des carences.

Dès lors quels sont les besoins de chacun en fer ? Et surtout, dans quels aliments le trouve-t-on en quantité ?

Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un oligoélément présent en petite quantité (2,5 à 4 g) dans l'organisme :

  • La majorité est concentrée dans l'hémoglobine du sang (pigment des globules rouges).
  • Le reste se trouve dans la myoglobine des muscles (le fer permet aux cellules musculaires de stocker de l'oxygène) et sous forme de réserve dans le foie, la rate et la moelle osseuse.

Le premier rôle du fer est d'assurer le transport de l'oxygène dans le sang.

Il existe 2 sortes de fer :

  • Le fer héminique présent dans l'hémoglobine et la myoglobine, c'est-à-dire dans le sang des volailles, de la viande rouge, des poissons, des crustacés et dans les œufs et les produits laitiers. Il est absorbé à environ 25 % par l'organisme.
  • Le fer non héminique retrouvé dans les légumes, les fruits, les céréales et légumes secs. Il est absorbé moins facilement par le corps, à environ 5 %.

Besoins en fer

Les pertes menstruelles des femmes créent des carences en fer. Elles en ont ainsi plus besoin que les hommes. Voici les apports journaliers conseillés en fonction du sexe :

  • une femme adulte a besoin de 16 mg/jour ;
  • un homme adulte et une femme ménopausée ont besoin de 9 mg/jour.

Effets d'une carence en fer

La diminution du taux de fer dans le sang entraîne une altération du transport de l'oxygène sanguin. Les personnes qui ont le plus de besoins en fer sont les adolescents, les sportifs, les femmes enceintes, les personnes âgées ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d'autres affections chroniques.

Les symptômes d'une carence en fer sont les suivants :

  • grosse fatigue ;
  • perte d'énergie ;
  • chute de cheveux ;
  • palpitations ;
  • difficultés respiratoires.

Aliments riches en fer

Fruits de mer et poissons riches en fer

  • Les palourdes sont une excellente source de fer (100 g = 28 mg de fer).
  • Les huîtres et les moules (100 g = 9 mg).
  • Les sardines à l'huile (2,5 mg).
  • Les crustacés (2 mg).
  • Les crevettes (1,8 mg).
  • Le maquereau frais ou fumé, thon à l'huile (1,2 mg).

Fruits et légumes riches en fer

Les fruits sont beaucoup moins riches en fer que les fruits de mer ou la viande et contiennent du fer non héminique qui s'absorbe moins bien :

  • Cassis (100 g = 1,3 mg).
  • Abricots secs (5,2 mg).
  • Amandes (4,2 mg).
  • Noisettes (3,7 mg).
  • Noix de coco râpée (3,5 mg).
  • Noix du Brésil, dattes (3,1 mg).
  • Noix, figues séchées (2,5 mg).
  • Cacahuètes, figues séchées (2,4 mg).
  • Raisins secs, pruneaux séchés (2,3 mg).
  • Groseilles, mangue (1,2 mg).
  • Avocat, mûres (1 mg).

Parmi les légumes riches en fer, on retrouve :

  • Graines de soja sèches ( 100 g = 9,7 mg de fer).
  • Haricots de soja cuits (250 g = 9 mg).
  • Lentilles sèches (100 g = 8 mg).
  • Épinards bouillis (100 g = 3,6 mg).
  • Haricots blancs secs (8 mg).
  • Pois chiches secs (6,1 mg).
  • Tofu (5,4 mg).
  • Salsifis (3,3 mg).
  • Épinards (2,7 mg).

Céréales riches en fer

Les céréales complètes non raffinées sans sucre ajouté sont de bonnes sources de fer. Faites bien attention aux étiquettes, les céréales sont souvent trop riches en sucre.

  • Céréales (100 g = 13 mg de fer).
  • Graines de sésame (100 g = 14 mg de fer).

Viandes riches en fer

  • Le boudin noir est l'aliment le plus riche en fer héménique : 100 g de boudin noir représentent 29,4 mg de fer.
  • Agneau (8 à 13 mg de fer).
  • Foie de porc (18 mg).
  • Jambon de bœuf, viande séchée des Grisons (9,8 mg).
  • Foie de veau (7,9 mg).
  • Pâté de foie (3,3 mg).
  • Canard (2,5 mg).

Compléments alimentaires riches en fer

Spiruline

La spiruline est une microalgue riche en protéines, acides gras insaturés (oméga-6), chlorophylle, minéraux et oligoéléments. La spiruline est également la plus importante source végétale de fer :

  • Ainsi, 100 g de spiruline représentent de 80 à 180 mg de fer.
  • Elle est donc un complément alimentaire idéal pour les végétariens, les sportifs, les anémiques, les adolescents en phase de croissance et les femmes enceintes.

Chlorella

La chlorella est, comme la spiruline, une microalgue riche en vitamines B1, B6, B12, E ainsi qu'en sels minéraux (potassium, calcium, magnésium, zinc, sélénium) : 100 g de chlorelle représentent de de 40 à 70 mg de fer. 

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